Полезные советы от «АиФ»
Образ жизни японских, кавказских, швейцарских, австралийских и др. долгожителей различается, но у всех есть общие черты.
Во-первых, все они придерживаются умеренного питания, мало едят. Это не зависит от того, где они живут. Они принимают пищу сдержанно, за столом не допускают пресыщения и никогда не наедаются «до отвала». Большинство из них худощавы.
Их рацион включает в себя много овощей и фруктов. И очень много зелени. Это зеленый салат, укроп, петрушка, кинза, кресс-салат, кориандр, эстрагон, а также огородные и дикорастущие травы. Они едят зелень в свежем, соленом, квашеном виде, а также в сушеном состоянии, в виде специй. Зелень имеет огромное значения для здоровья кишечника, она создает в нем здоровую микрофлору, стимулирует переваривание пищи, активизирует ферменты. Зелень, которую пожилые люди едят в большом количестве, продлевает молодость кишечника. А как известно, «здоровый кишечник — сильный иммунитет».
Люди преклонного возраста едят много лука и чеснока. Эти овощи усиливают перистальтику кишечника, облегчают переваривание пищи, подавляют развитие гнилостных бактерий в желудочно-кишечном тракте.
Также в их питании присутствуют острые приправы: красный и черный перец, куркума, кориандр, мускатный орех, горчица и т. д. Эти приправы обеззараживают желудочно-кишечный тракт, а также помогают переваривать и усваивать еду. Кроме того, они стимулируют кровоснабжение мелких сосудов и, тем самым, выводят из них холестерин.
Долгожители почти не едят соли, или применяют ее минимально. Вместо нее они употребляют чеснок, аджику и опять-таки, острые приправы.
Они едят много кисломолочных продуктов. Среди них: простокваша, кефир, мацони, тан, айран, наринэ — те, которые традиционно употребляются в их привычной среде обитания. Эти продукты эффективно очищают желудочно-кишечный тракт и стимулируют опорожнение кишечника.
Они не употребляют пшеничный хлеб из белой очищенной муки. Вместо него они едят кукурузные или овсяные лепешки, или хлеб из цельного зерна. Также они едят каши из цельных круп. Лепешки и каши приправляют медом и сыром.
Долгожители практически не используют сахар, конфеты и другие сладости. Вместо этого на их столе всегда присутствуют мед и сухофрукты.
Они употребляют мало мяса. А уж если едят, то обязательно приправляют его большим количеством пряной зелени, благодаря этому оно гораздо лучше переваривается.
Они практически не едят жиров. Привычные для них сыры — брынза, фета, адыгейский, осетинский и т. д. — маложирные.
Очень важно качество воды. Большинство долгожителей живут в отдаленных районах сельской местности, поэтому пользуются чистой водой из горных источников. Также для питья и приготовления пищи они постоянно используют талую воду.
Эти люди едят продукты, произведенные в их среде обитания. Большинство из них кормятся пищей со своих садово-огородных участков, так как она привычная и чистая, полностью лишенная пищевых добавок.
Важный момент: пищу они готовят и едят сразу, в свежем виде. Оставшуюся пищу не хранят, разогревать вчерашнюю еду не принято. Все, что недоедено, идет на корм домашним животным.
Долгожители употребляют вино, собственноручно изготовленное из фруктов и ягод, выращенных на своем садово-огородном участке. Это вино является полностью натуральным и экологически чистым. Его пьют регулярно, но в небольших количествах.
Китайские геронтологи считают, что секрет питания долгожителей состоит в том, что их рацион отличается малым количеством калорий, преобладанием свежих овощей, фруктов, ягод и зелени и очень небольшим количеством животных белков и жиров.
Вместо сала, сливочного масла, комбинированных масел, маргаринов и прочих кулинарных жиров пользуйтесь оливковым, подсолнечным или льняным маслами, а также маслами грецкого ореха и авокадо. К сожалению, в оливковом и подсолнечном маслах мало омега-3 жиров, поэтому чаще используйте льняное масло и масло грецкого ореха. Но готовить на них не стоит – добавляйте их уже в готовое блюдо.
Полностью откажитесь от любого сахара, сахарных сиропов и любых продуктов, его содержащих. Его вам заменят плоды и ягоды. Ешьте их целиком, делайте из них соусы, пюре, десерты, салаты. Заправляйте их корицей, мускатным орехом, листьями мяты, имбирём, ванилью и другими специями.
Алкоголя, к сожалению, в каменном веке не знали. Поэтому вы должны ограничить себя бокалом вина,пива или рюмкой крепкого алкоголя. Хотя вино может использоваться, чтобы мариновать мясо и как дополнительный аромат для многих блюд. Но использовать его нужно минимально.
Орехи, измельчённые или превращённые в муку, применяйте в качестве приправ и для соусов. Поэтому используйте их по минимуму. Разрешены грецкий и лесной орехи, миндаль, пекан и некоторые другие.
Полуостров Никойя, Коста-Рика
Установлено, что икарийцы живут в среднем на 10 лет дольше остальных европейцев. По мнению ученых, причиной тому во многом питание островитян. В основе их рациона — свежие овощи, фрукты, зелень, мед. Икарийцы предпочитают рыбу мясу, козье молоко коровьему. Едят выпечку из цельнозерновой муки. А вместо обычного чая пьют травяной. Важное место в меню жителей Икарии занимает также оливковое масло. Уровень потребления этого продукта на острове один из самых высоких в мире.
Мнение диетолога. В рационе икарийцев-долгожителей нет сладостей, промышленно переработанных, рафинированных продуктов. Оливковое масло содержит омега-6 и омега-9 жирные кислоты, благодаря чему укрепляет иммунитет, нормализует обмен веществ и повышает сексуальную активность. Козье молоко понижает кровяное давление и обладает антибактериальными свойствами.
Травы (ромашка, мята, розмарин, душица, шалфей) — богаты антиоксидантами, замедляющими процесс старения. Мед обладает антибактериальными, противоопухолевыми и противовоспалительными свойствами. Сложные углеводы и клетчатка в составе цельнозерновой муки улучшают обменные процессы. Можно сказать, что это практически идеальное здоровое питание, сбалансированное по всем компонентам, белкам, жирам и углеводам, минералам и витаминам.
Средняя продолжительность жизни здесь — 79 лет. На 4 миллиона жителей приходится 417 граждан старше ста лет. Главным секретом долголетия обитателей полуострова считают минеральную воду, богатую кальцием и магнием. Костариканцы широко используют ее как для питья, так и для приготовления пищи. Основой их рациона являются кукурузные лепешки, бобы, рис и куриные яйца.
Мнение диетолога. Это вариант низкокалорийной растительной диеты, характерной для питания долгожителей в принципе. Рацион жителей полуострова Никойя практически не содержит калорийных животных жиров и сладостей. Овощи и фрукты — хорошая профилактика хронических заболеваний, болезней сердца и рака (в частности рака желудка).
Тушеные овощи сохраняют значительное количество полезных веществ и в то же время хорошо усваиваются и не раздражают пищеварительный тракт. Высокое содержание кальция и магния в минеральной воде благоприятно для костной и мышечной системы. Лепешки из кукурузы хорошо снижают уровень холестерина. Бобовые являются источником белка, клетчатки, фолиевой кислоты и магния. За счет содержания флавоноидов предупреждают старение, служат профилактической мерой сердечно-сосудистых болезней и рака.
Людей, перешагнувших 100-летний рубеж, на острове Окинава 40 на 100 тысяч человек. Женщины здесь живут в среднем 86 лет, а мужчины — 78 лет. Основу рациона местных долгожителей составляют морские водоросли, сезонные овощи и фрукты. Островитяне употребляют много овощей и фруктов, самые популярные из которых картофель, бобовые, кукуруза, лук, перец, яблоки, груши, виноград.
Мнение диетолога. Хороший вариант низкокалорийной диеты для увеличения продолжительности жизни. Рацион жителей Окинавы богат клетчаткой, которая выводит токсины и избыточный жир, способствует регулярному очищению кишечника и является профилактикой рака прямой кишки, которым часто страдают люди в пожилом возрасте.
Мяса в меню жителей этого острова не много, это нормализует уровень холестерина в крови и снижает риск инфарктов и инсультов. В рационе нет сладостей, а значит, им в значительно меньшей степени грозит ожирение и диабет. Морские водоросли — источник полезных веществ, в первую очередь йода. Лапша из пшеничной муки богата витаминами Е, группы В, фосфором, кальцием, калием, магнием и аминокислотами.
Голодная диета
Её ещё часто называют ограничительной. Оба названия неслучайны, потому что те, кто сидит на них, должны жёстко ограничивать потребление калорий – на 25-40% от нормального для себя, и это значит, что они живут почти впроголодь.
Несколько лет назад были опубликованы результаты изучения такой диеты у 48 добровольцев. Исследование проводилось по инициативе Национального института старения США. Подопытные кролики рода гомо сапиенс в течение полугода морили себя голодом: они съедали на четверть меньше, чем им положено по нормам питания.
В результате в их организме реально происходили изменения, затормаживающие процессы старения. Правда, учёные пока затрудняются точно сказать, на сколько может увеличить продолжительность жизни человека такая диета. Называются разные цифры – на 10 лет, на 10%, до 100-120 лет. Но всё это предположения, ведь точных данных нет, исследования эти начались относительно недавно, а живём мы гораздо дольше, чем черви и мыши, и, чтобы получить абсолютно достоверные результаты, нужно прослеживать жизнь людей, придерживающихся такой диеты, до их кончины.
Ограничительная диета, сопоставимая с лёгким голоданием, меняет работу генов таким образом, что организм меньше страдает от действия свободных радикалов, лучше устраняет внутриклеточный «мусор», производит более качественные белки и более тщательно ремонтирует внутриклеточные повреждения – всё это и способствует долголетию.
Диета по‑японски
Очень интересные результаты даёт географический подход к связи питания и продолжительности жизни. Японцы – мировые рекордсмены по средней продолжительности жизни, но в самой Японии больше всего долгожителей в префектуре Окинава. Это связывают с традиционной окинавской диетой, она базируется на употреблении картофеля батата (он полностью замещает принятый в других регионах Японии рис), листовых овощей, жёлтых корнеплодов, продуктов из сои (мисо и тофу) и лекарственных растений.
Умеренно потребляются морепродукты и водоросли, нежирная свинина, фрукты, специи (прежде всего куркума), чай, некрепкий алкоголь. В рационе практически нет молочных продуктов. Вместо соли употребляют специи. Таким образом, окинавская диета низкокалорийна, содержит мало жира и мяса, много растительных волокон, у неё низкий гликемический индекс и неплохое соотношение омега-6 и омега-3 жирных кислот (оно близко к 1:1).
Диета каменного века
Эта диета тоже интересна с точки зрения продления жизни. Палеодиета (так она официально называется) – итог многолетних исследований, которые проводились на археологических раскопках, в экспедициях к племенам охотников и собирателей, до сих пор живущих в каменном веке, и в самых современных лабораториях.
Создатели диеты развенчивают достижения «великой сельскохозяйственной революции». Благодаря ей мы научились выращивать злаки и разводить животных. А значит, начали питаться хлебом, кашами и молочными продуктами. Случилось это около 10 тысяч лет назад – время для эволюции ничтожное, и мы ещё не успели приспособиться к этой еде.
Древние люди не знали сахара. В Европе с ним познакомились всего лет 500-600 назад. Поэтому поклонники палеодиеты избегают и самого сахара, и продуктов с ним. Большая проблема с мясом: у диких животных оно в 10 раз постнее, чем у домашнего скота, и во столько же раз в нём больше полезных омега-3 жирных кислот.
Поэтому допустимо только постное мясо и обязательны рыба и морепродукты, в которых омега-3 кислот много. Фрукты, овощи, ягоды и орехи обязательны, их можно есть без ограничения. Помимо заряда из витаминов, антиоксидантов, клетчатки и других полезнейших веществ они выполняют ещё одну важнейшую роль – не дают организму «закиснуть», предотвращают кислотную нагрузку на почки, которую вызывают крупы.
Тем, кто не верит в палеолиту, её разработчик профессор Лорейн Корден советует провести несложный тест: уменьшить потребление зерновых продуктов, заменив их овощами, фруктами, постным мясом и дарами моря, и потом оценить своё самочувствие.
Штат Джамму и Кашмир, Индия
Жители этого индийского штата отличаются отменным здоровьем и фантастическим долголетием. Перешагнувших столетний рубеж здесь немало. Причину этого феномена следует искать в традициях питания индийских долгожителей. Основой рациона жителей Джамму и Кашмир зимой и весной служат цельнозерновые пшеничные лепешки, которые изготавливают без какой-либо кулинарной обработки (их высушивают на солнце), и сушеные абрикосы. Летом и осенью меню расширяется за счет сезонных овощей, фруктов и ягод, которые едят сырыми.
Мнение диетолога. Для жителей Индии характерен рацион, основанный на растительной пище. Генетически индусы более приспособлены к такому типу питания и, по всей видимости, получают из него все необходимое. Фактически это вариант низкокалорийного низкобелкового питания с высоким содержанием клетчатки и низким — животных жиров и сахара.
Как видите, в рационе долгожителей нет молодильных яблок. Ешьте больше обычных фруктов и овощей, натуральных местных продуктов. Меньше — жирного, сладкого, полуфабрикатов… Следовать диете долгожителей просто, а значит, и шанс дожить до 100 лет есть у каждого из нас.
Более конкретные рекомендации по омолаживающему питанию можно найти в работах Валтера Лонго, итальянского биохимика и геронтолога, автора бестселлера «Лонгевита: революционная диета долголетия». Он считает питание — основным способом сохранения молодости.
«Многое из того, что мы едим, в зависимости от времени суток по-разному влияет на наш внешний вид и состояние, на режим и продолжительность сна и, например, на способность женщины забеременеть или риск развития опухоли у мужчины. От того, что мы едим, зависит, будет ли наш мозг получать энергию из глюкозы или кетоновых тел, будем ли мы стройными или наберем вес, будет ли наше тело иметь форму яблока или груши.
Еда по‑итальянски
Другая из самых полезных диет – средиземноморская. Её традиционно придерживаются в Италии и Греции. Для неё типично большое потребление оливкового масла (это главный жир в средиземноморской диете), овощей, бобовых, цельнозерновых продуктов, фруктов и орехов. Птицу и рыбу потребляют умеренно, а мясо и жирные молочные продукты – мало.
Питание по‑шведски
Есть ещё нордическая, или скандинавская, диета. Её главные продукты – капуста, ржаной хлеб, корнеплоды, яблоки, груши, северные ягоды, овсянка, моллюски и рыба. Согласно исследованиям, такое питание снижает риск смертности на 4-6%.
Хорошо пожившие старики знают: секреты долголетия — не только правильное питание, но и хорошее настроение. Если вы всерьез решили жить до ста лет, только лишь питание для долголетия скорректировать недостаточно. Желательно вести здоровый образ жизни, исключить алкоголь и табак, как можно дольше сохранять активность, занимать свой мозг новыми интересными задачами.
Соблюдать диеты долгожителей, есть рис и рыбу и поселиться в горах — это неплохо, но этого будет мало. Хорошая генетика и правильное питание имеют имеют огромную важность, однако есть еще и психологический фактор. Статистика подтверждает, что дольше всего живут оптимистичные и спокойные люди. Именно такими качествами обладают легендарные долгожители Кавказа, которые помимо этого еще и старались трудиться до глубокой старости, сохраняя физическую активность, несмотря на недуги. Постоянная тревога и страхи сильно укорачивают срок нашей жизни, поэтому лучше стараться относится ко всему с юмором.
Что же делать тем, у кого нет возможности дышать горным воздухом, для кого работа в офисе вызывает постоянное перенапряжение всех сил, а жить долго всё-таки хочется? Если ваш организм сильно зашлакован и в последние годы вы часто переживали стресс, правильное питание даст сильно отсроченный эффект.
То есть результаты диеты непременно будут, но далеко не сразу. А ведь чувствовать себя лучше хочется уже сегодня. В таком случае могут помочь витамины и биодобавки. Например, для улучшения работы головного мозга можно принимать пензенский препарат Мемо-Вит. В нем содержатся такие необходимые для долголетия природные компоненты, как майский шиповник, трутневый расплод и красностебельная гречиха. Этот препарат улучшает мозговое кровообращение, снижает холестерин и заставляет гормоны работать как надо.
Иногда плохое самочувствие зависит от неправильной работы гормонов, а не только от несбалансированного питания. Для работы нашей эндокринной системы особенно важна такая аминокислота, как L-аргинин, а она как раз и содержится в трутневом расплоде. Словом, если вы хотите жить долго, можно комбинировать диеты долгожителей с приемом витаминов, и тогда результат вас удивит.
Диеты долгожителей — какой рацион продлевает нам жизнь?
Способность питания серьезно увеличить срок жизни — не миф, а доказанный факт. Диеты долгожителей сегодня изучают ученые, чтобы понять, что именно в рационе влияет на долголетие. Давно очевидно, правильное питание — важнейший фактор, который влияет на продолжительность жизни. К сожалению, Россия сейчас не занимает верхние позиции в списке стран, где проживает много долгожителей.
Одна из самых популярных диет долгожителей — японская. В Японии проживает рекордно большое число людей, достигающих возраста 80-90 лет и дольше. При этом они сохраняют работоспособность и радость жизни. Что же нужно включить в свой рацион, если вы хотите последовать их примеру? Больше всего долгожителей живет в префектуре Окинава, и кушают они картофель батата, заменяющий им традиционный для Японии рис.
Также японские долгожители выбирают для своего стола листовые овощи и фрукты, водоросли, специи, — в частности, куркуму. Еще они едят продукты из сои, такие как тофу или мисо, морепродукты и лекарственные растения. Вместо соли долгожители Окинавы используют специи. Алкоголь они не пьют. Окинавская диета долгожителей низкокалорийна и практически не содержит мяса и жира, зато в ней много растительных волокон.
На острове Икария, в Греции, тоже обитает немало долгожителей. Основа их рациона — овощи, фрукты и мед. Они почти не едят мяса, предпочитая рыбу. Уровень потребления оливкового масла на Икарии — один из самых высоких в мире. Люди там пекут хлеб из цельнозерновой муки, а привычный нам чай заменяют настоями на натуральных травах.
Известно, что такие травы как розмарин, мята, душица, шалфей богаты антиоксидантами, которые замедляют процесс старения, а мед обладает противовоспалительными и антибактериальными качествами. Так что долголетие обитателей Икарии — закономерность, а не случайность. Диета долгожителей Икарии отличается сбалансированностью и при этом разнообразием, поэтому старики на этом острове и живут так долго.
Таким образом, очевидно, что основа долголетия — всё-таки правильное питание. Диеты долгожителей включают в себя все нужные для здоровья вещества, но при этом среди этих стариков вы не увидите полных людей, страдающих от избыточного веса. Ученые давно доказали: переедание и ожирение ведет к болезням, таким как сахарный диабет и рак, атеросклероз и гипертония.
Для долголетия очень важно не только то, что именно есть, но также первостепенно — как именно есть, и в каком количестве. Нельзя переедать. Нужно стараться уменьшать порции и есть в приятной компании. Умеренность в питания — едва ли не основное правило тех, кому удалось прожить долгую счастливую жизнь.
Многие долгожители не исключали из своего рациона даже некоторые не особенно полезные продукты питания. Например, знаменитый хирург Углов выполнил одну из операций накануне собственного столетия, а прожил он 103 года. И он говорил, что иногда можно съесть и пирожное. Главное при этом — не переедать.
Кроме того, чтобы жить долго, надо общаться — не только во время еды, но и просто по жизни (конечно же, общение это должно быть позитивным). Специалисты выяснили — одиночество сокращает жизнь. Нужно много двигаться, стараться сохранять активность даже в трудной жизненной ситуации и пить чистую воду.
