Диета студента

Суть и принципы

Чтобы организм получал достаточное количество витаминов и микроэлементов, важно знать, как правильно встроить режим питания студента и составить меню. Для этого существуют определённые правила и советы:

1. Первый приём пищи должен быть плотным. С его помощью вы получить заряд энергии на большую часть дня.
2. Важно выкроить время чтобы сделать второй завтрак. Для этого можно взять небольшое количество еды с собой в университет.
3. Обед обязательно должен состоять из первого и второго люда.
4. Ужин должен быть самым лёгким приёмом пищи. Нельзя переедать на ночь. Лёгкий приём пищи поможет быстрее уснуть.
5. Категорически запрещено употреблять газированную сладкую воду, алкогольные напитки, никотин. Откажитесь от покупных соков.
6. Меньше употреблять чипсов и сухариков. Сократить количество консервированной пищи и полуфабрикатов в рационе.
7. В сутки требуется выпивать более 1,5 литра воды. К этому объёму может относится только чистая вода и минералка.
8. Важно есть как можно больше свежих овощей, фруктов и зелени. Эти продукты являются самыми богатыми источниками полезных микроэлементов, минералов и витаминов. Желательно употреблять сезонные овощи продающиеся на базарах.
9. Запрещено употреблять большое количество кофе и энергетических напитков. Ту энергию которую вы получаете от их употребления, они выуживают из вашего организма, а не создают сами. Из-за этого ваш организм работает на пределе, но рано или поздно он возьмёт своё в виде крепкого сна или сильной усталости.
10. Во время приёма пищи, медленно пережевывайте еду. Таким образом насыщение придёт быстрее, и вы убережёте себя от переедания.
11. В день нужно делать минимум 4 приёма пищи. Также можно добавлять дополнительный перекус между обедом и ужином. Таким образом можно соблюдать дробное питание, худеть и не ощущать чувства голода.

Советы для похудения

Советы что бы эффективнее соблюдать новый рацион:

1. Заведите общую тетрадку и распланируйте свой день. Распределите приёмы пищи, время на занятия, домашние работы и отдых. Не забывайте о том, что постоянная учёба это вредно. В сутках обязательно должно быть несколько часов активного отдыха.
2. Спите не менее 8 часов в сутки. Недосыпание имеет накопительный эффект, который рано или поздно заставит ваш организм уйти в спячку на 12-18 часов.
3. Записывайте в отдельную тетрадку свои достижения, вознаграждайте себя за удачные работы или хорошие отметки.
4. Старайтесь разнообразить свой рацион фруктами и овощами, чтобы не начать питаться вредными продуктами. Важно задать себе мощную мотивацию, которая поможет выдержать любые изменения.
5. Дополнительно занимайтесь спортом. Так вы сможете укрепить своё тело, познакомиться с новыми людьми, улучшить общее состояние организма.
6. Не тратьте своё свободное время в пустую. Гуляйте по свежему воздуху с друзьями, больше общайтесь.
7. Позитивный настрой – вот самая лучшая мотивация для достижения конкретных целей.

Многие студенты подумают, что соблюдать правильное питание это дорогое удовольствие, которое точно невозможно соблюдать за стипендию. Однако это ошибочное мнение. Булочки приготовленные в буфете, фастфуд, пельмени, колбасы, майонез и консервы стоят гораздо дороже чем крупы, овощи, фрукты и диетическое мясо.

Диета студента

Когда вы учились в школе, то, вероятно, питались точно по часам. Мамочка битком набивала холодильник, чтобы ее растущее чадо не голодало. Начало студенческой жизни, как правило, кладет конец порядку в питании. В обычай входят перекусы на скорую руку, пропуски обедов и подмена завтрака чашкой черного кофе.

Неразбериха с едой приводит к незаметному перееданию, а потому согласно статистике, абсолютно все студенты на первом курсе прибавляют вес. Что в этом хорошего? И стоит уточнить, что подавляющее большинство студентов, создав у себя стойкую привычку из года в год питаться как попало, потом берут ее с собой во взрослую жизнь. Итог?

Гастриты и язвы. Тем более важно с первого дня учебы подчинить свою жизнь железному распорядку бодибилдинга. Он научит вас не только тренироваться, но и питаться строго по часам. Упорядоченный прием пищи, принятый в спорте, имеет приятную оборотную сторону. Получая калории вовремя, ваш организм проводит день на пике физиологического тонуса.

Это автоматически означает высокую физическую и умственную активность. Поверьте на слово, ни тем, ни другим растренированный офисный работник похвастать не может. Он жалуется на синдром хронической усталости, якобы вызванный избытком стрессов, хотя на самом деле во всем виновата обычная гиподинамия.

Да, взявшись за бодибилдинг, вы не только обретаете выносливость и силу, но и закладываете фундамент для жизненного успеха. Наш спорт сделает вас неутомимым в повседневных делах, точно как в тренажерном зале. Это тот плюс, который значительно поубавит вам конкурентов в борьбе за место под солнцем. Умников вокруг становится все больше, однако спортсмены по-прежнему наперечет. Ну а если у тебя в крови нет спортивного азарта, то и по жизни ты – никудышный боец, какие бы оценки не стояли у тебя дипломе.

О тренировках мы уже поговорили. Ну а в этой статье речь пойдет о питании. Запомни, пока ты питаешься правильно, ты дольше остаешься в строю, не только как спортсмен, но и как деятельная личность. Болезни желудка никому не прибавляют баллы, а иногда и вовсе ставят крест на карьере. Это тем более обидно, поскольку все такие заболевания рукотворны. Достаточно было есть вовремя «правильную» пищу.

Так что наука о здоровом питании, которая является важнейшей составной частью бодибилдинга, обязательно пойдет вам на пользу, как и сами силовые тренировки.

Плюсы и минусы

У диеты для студента для похудения и улучшения состояния организма есть как сильные, так и слабые стороны.

https://www.youtube.com/watch?v=ytLAdeqFPjg

Преимущества:

1. Сокращение расходов, что является одним из важнейших показателей для студентов.
2. Похудение и насыщение организма полезными микроэлементами и минералами.
3. Благодаря улучшению состояния организма, повышается успеваемость в учебном процессе.

Недостатки:

1. Сложно соблюдать график питания из-за нестабильности учебного процесса.
2. Не всегда удаётся купить те или иные продукты.

Правила здоровья

Между здоровым питанием и питанием, нацеленным на рост мышечной массы, можно смело ставить знак равенства. Как показали научные исследования, первым врагом здоровья является жирная пища с избытком углеводов. Мы, культуристы, намеренно делаем упор на прием белка, ограничивая прием жиров и углеводов. Ловкий д-р Аткинсон выдал нашу белковую диету, стаж которой насчитывает больше полувека, за свое личное изобретение. Теперь ее называют последним словом в диетологии похудения. поскольку она даже без физических упражнений зримо сокращает жировую прослойку.

Чем меньше у человека жировых накоплений, тем лучше. С этим никто не будет спорить. Вдобавок диета, в которой исключительно много белка, поневоле содержит меньше жиров и углеводов. Кстати, типичный для современного рациона избыточный прием углеводов медики считают второй причиной лишнего веса после избыточного приема жиров, а также фактором, вызвавшим невиданную пандемию диабета.

Таким образом, взявшись «кормить» свои растущие мышцы белком, вы переходите на тот здоровый вид питания, который служит профилактике многочисленных заболеваний. Разве не здорово?

Меню на день

Эти приблизительное меню на сутки.

Меню на три дня

Кажется, что правильный рацион плохо сочетается со студенческими возможностями, но это не так. Наоборот, вы сэкономите, если переключитесь на полноценное питание.

Завтрак

Вареные яйца, рис или гречка, черный хлеб со сливочным маслом, чай или кофе. Второй завтрак: кефир, йогурт или булочка.

Овощной суп или куриный бульон, макароны, салат из капусты, сок или чай.

Салат из помидоров и огурцов, творог, яблоко, чай.

Основы питания

Для начала напомним вам азы диетологии.

Протеин: Упрощая, можно сказать, что наше тело состоит только из двух природных элементов: белка и воды. Все остальные макронутриенты (углеводы и жиры) содержатся внутри организма в ничтожных количествах. Тем более, микронутренты (витамины и минеральные микроэлементы).

именно эти аминокислоты культуристу нужнее всего. Так что, питание, которое содержит много белка, является главным условием успеха силовых тренировок. Организм сначала «разбирает» чужой белок на аминокислоты, а потом «собирает» из них собственный белок мышц. Если белка в меню недостает, то мышцы недополучают аминокислоты и потому не растут.

Углеводы: Считается, что лучшие хлебобулочные изделия готовят из белой муки. Так уж повелось, что человек, размалывая пшеницу, стремился как можно лучше очистить муку от остатков оболочки семян и стеблей. В итоге получился излишне чистый продукт, совсем не похожий на те натуральные растительные углеводы, которыми питались наши предки, срывая плоды с деревьев.

Белый хлеб исключительно быстро усваивается и дает организму много энергии. Однако этот эффект носит кратковременный характер. Вслед за недолгим подъемом сил наступает упадок, сопровождаемый сонливостью. Все это совершенно не подходит культуристу. Ему нужны такие углеводы, которые служат ровным и бесперебойным источником энергии.

В своих поисках бодибилдинг обратился к прошлому человечества – здоровым цельнозерновым продуктам, которые прошли лишь поверхностную очистку и содержат, казалось бы, бесполезную шелуху. Между тем, именно она разумно тормозит усвоение углеводов, заставляя их отдавать свою энергию ровным и стабильным потоком.

Другими словами, культуристы отрицают глубоко переработанные растительные продукты. Они питаются теми углеводами, которые содержат т.н. растительную клетчатку: ржаным и цельно-зерновым хлебом, кашами, сырыми овощами и фруктами. Такой рацион современная медицина называет самым здоровым. В бодибилдинге принимают около 4-5 г углеводов на килограмм веса тела.

Жиры: Известно, что жиры бывают животными и растительными. Усвоение животных жиров дается человеку, бывшей травоядной обезьяне, с большим трудом. Организм предпочитает не возиться с их усвоением и отправляет их прямиком под кожу. Там они и покоятся в качестве аварийного источника энергии. Однако совсем без животных жиров нельзя.

Они являются сырьем для синтеза многих гормонов, в том числе такого важного, как тестостерон. Так что, культуристы принимают жиры взвешенно. Точнее, помалу. Основной вид жиров для них – полезные растительные жиры вроде оливкового масла. Однако они обязательно добавляют к ним животные жиры. К примеру, в виде 4-5 яичных желтков. Обычно на жиры в рационе культуриста приходится не более 20-25% калорийности, тогда как энергоемкость жиров в традиционных блюдах доходит до 45%.

Калорийность: Чтобы стимулировать рост мышц, вашему организму нужно вдоволь энергии. Опыт бодибилдинга показывает, что молодой спортсмен должен получать никак не меньше 40-45 калорий на килограмм веса своего тела. Если вы весите около 80 кг, то в день, выходит, нужно принять больше 3500 калорий. Согласно статистике студент-первокурсник съедает в день меньше 1500 калорий и все равно умудряется полнеть. Сказывается переход на жирные гамбургеры и сидячий образ жизни. Между тем, студенческая жизнь дает уникальный шанс питаться правильно.

то куриную грудку на куске цельнозернового хлеба, то немного риса с отварной рыбой. И никто вас не осудит, если в перерыве между лекциями вы присядете где-то в сторонке и откроете пластиковый бокс со своей «здоровой» едой. Зато в офисах культуристам приходится несладко. Там часы обеда определяет босс. Регулярные перекусы в ущерб работе могут ему не понравиться. Вот вам еще один аргумент в пользу того, что бодибилдинг нельзя откладывать.

Сон: Как ни странно, ночной сон является тем фактором, который предопределяет эффективную работу пищеварения. Недосып сопровождается сбоями в работе гормональной системы. В итоге кислотность желудочного сока падает, и белок усваивается хуже. К тому же мышцы принимают в себя меньше сахара крови, а потому больше съеденных углеводов превращается в подкожный жир.

Мы подготовили для вас готовый диетический план, который точно отвечает энергетическим потребностям плана тренировок. Следуйте ему неукоснительно, словно врачебному рецепту. Сколько бы пота вы ни пролили в тренажерном зале, мышцы вырастут лишь в том случае, если им хватит строительного материала. Удачи!

Что можно и нельзя

Чтобы окончательно узнать, как похудеть студентке или студенту, необходимо понимать какие продукты есть нельзя, а какие можно. В этом случае проще сказать о том, что есть запрещено:

1. Полуфабрикаты.
2. Колбасы и копчености.
3. Жирное мясо и рыбу.
4. Консервированную пищу.
5. Жирную молочную продукцию.
6. Фастфуд.
7. Сладкую газированную воду.
8. Субпродукты.
9. Соусы.

Остальные продукты можно употреблять в ограниченном количестве.

Наказание обедом

В наши дни принято подолгу засиживаться с приятелями в кафе и ресторанах быстрого обслуживания. Чтобы не навредить мышечному росту, следуйте 10 простым правилам:

• Если вам пришлось купить гамбургер, снимите с него верхнюю половину булочки. Если поверх мясной котлеты лежит ломтик сыра, его тоже стоит отложить в сторону.
• Никакого картофеля-фри и картофельного пюре! Лучше взять половинку отварного картофеля и наполнить ее «здоровой» начинкой. Еще лучше заказать овощи на гриле.
• Не заказывайте макароны, особенно, с сыром. Попросите подать вам отварной рис без масла.
• Не заказывайте жареное мясо, тем более, рубленное, в виде котлет и бифштексов. Оно пропитано маслом со сковороды. Мясо, курицу и рыбу заказывайте только на гриле.
• Когда речь зайдет о напитках, закажите чистую минеральную воду или свежеотжатый сок. Другие соки не подходят: в них добавлен сахар.
• В любом, даже высококлассном, ресторане будьте придирчивы. Зачем отдавать деньги за блюда, которые заведомо вредны? В любом случае вам следует ограничиться отбивной на гриле, причем, только из говядины травяного вскармливания, и листовым салатом. Запретите солить салат и поливать заправкой. Попросите к салату винный уксус. Добавьте к заказу бутылку воды без газа и свежеотжатый сок. Допустим только цельнозерновой хлеб с пылу с жару, приготовленный в самом ресторане. Обычный хлеб, купленный за углом в соседнем супермаркете, вам не подходит.

Рецепты

Для студента главное быстро приготовить сытное блюдо, не потратив на него много времени. В этом плане существует множество рецептов. Здесь будет приведена пара из них.

Бульон

Лёгкое и одновременно сытное блюдо. Чтобы его сделать вам понадобится 200 грамм куриного филе или грудки, 5 картофелин, 1 луковица, 1 морковь, свежая зелень, щепотка соли, черный молотый перец.

Приготовление:

1. Курицу очистите от кожи, плевок и жирных прожилок. Отделите от костей если они есть. Разрежьте на средние куски и отправьте в кастрюлю с водой.
2. В это же время очистите морковку и лук. Морковь перетрите на тёрке, лук разрежьте на дольки. Отправьте их в кастрюлю.
3. Картошку очистите от кожуры и нарежьте кубиками. Переложите в кастрюлю.
4. За 15 минут до готовности добавьте свежую зелень, соль и перец.

Сытный омлет

Завтрак должен придать студенту силы на большую часть дня. Чтобы приготовить вкусный и сытный омлет вам потребуется 3 яйца, 2 помидора, 2 ломтика хлеба, перец, соль, свежая зелень, столовая ложка растительного масла.

Приготовление:

1. Яйца разбейте и тщательно взбейте в глубокой тарелке. Зелень измельчите и добавьте туда же. Посолите и поперчите.
2. Помидоры с хлебом нарежьте кубиками. Растительное масло вылейте на сковороду, разогрейте и пересыпьте на него хлеб с помидорами.
3. Спустя две минуты вылейте яйца с зеленью. Накройте крышкой и сделайте меньше огонь. Оставьте до готовности.

10 обязательных продуктов питания

• Чистая вода
• Консервированная курица, тунец и лосось. Только на воде! Никакого масла!
• Порошковый сывороточный протеин, казеин, протеиновые батончики
• Фрукты: яблоки, бананы, ягоды, апельсины
• Низкожирные молочные продукты: молоко, домашний сыр, натуральный йогурт, кефир
• Орехи: арахис, фундук, грецкие, миндаль
• Яичница из 3-4 цельных яиц
• Оливковое и арахисовое масло
• Цельнозерновой хлеб, булочки, хлебцы

План питания студенческий

Мы приготовили для вас примерное меню на неделю. Что касается выходных, то здесь примените рацион дней отдыха. Расчет калорийности сделан для культуриста весом около 80 кг. План сгодится и тем, чей вес меньше или больше на 5-6 кг. Как вы видите, план совсем не включает традиционных блюд. Каждый прием пищи сводится к небольшому перекусу. С собой на учебу вам придется взять 2-3 бокса с едой, при условии, что завтракать и ужинать вы будете дома.

ПОНЕДЕЛЬНИК: ТРЕНИРОВКА

Завтрак:

• Омлет:3 цельных яйца 2 белка
• 1/2г чашки овощей
• 1/4 чашки тертого сыра
• 1 чашка овсянки 250 г молока (1%) 1/4 чашки изюма

2 завтрак:

• 1 цельнозерновая булочка
• 2 ст. ложки арахисового масла
• 1 чашка винограда

• 200 г консерв. тунца
• 2 куска цельнозернового хлеба
• 1 ст. ложка майонеза
• 1 яблоко

До тренинга

• 1 м. л. сыворотки
• 1 большой банан

После тренинга

• 2 м. л. Сыворотки
• 0,8 л углеводного напитка

• 150 г курицы на гриле
• 1 картофелина
• 1 ст. ложка майонеза
• 1 ст. ложка масла
• 2 чашки зеленого салата
• 2 ст. ложки винного уксуса

Перед сном

• 1 чашка домашнего творога
• 35 г орехов

Всего: 3530 калорий, 260 г белка, 393 г углеводов, 102 г жиров

ВТОРНИК: ОТДЫХ

Завтрак:

• 1 чашки овсянки
• 2 м. л. сыворотки
• 2 чашки ягод
• 250 г молока (1%)

2 завтрак:

• 50 г отварной говядины
• 12 цельнозерновых крекеров

• Бургер:
  • 180 г рубленной говядины
  • 1 ломтик сыра
  • 1 цельнозерновая булочка
  • 1 ст. ложка майонеза
  • 3 кружка помидора
  • Листья салата, лук

Полдник

• 1 м. л. казеина
• 3 крекера
• 2 ст. ложки орехового масла

• 250 г куриных грудок
• 1 чашка зеленого салата
• 1 картофелина
• 1 ст. ложка масла

Перед сном

• 1 м. л.казеина
• 1 ст. ложка орехового масла

Всего: 3097 калорий, 229 г белка, 318 г углеводов, 101 г жиров

СРЕДА:ТРЕНИРОВКА

Завтрак:

• 2 чашки овсянки
• 250 г молока (1%)
• 1 чашка ягод
• 2 цельных яйца

2 завтрак:

• 2 ломтика сыра
• 1 апельсин

• Шаурма:
  • 180 г курицы
  • 1 цельнозерновая лепешка
  • 1 ст. ложка майонеза
  • 1 ломтик сыра
• 1 морковь
• 2 ст. ложки томатного соуса
• 180 г натурального йогурта

До тренинга

• 1 м. л. сыворотки
• 1 кусок цельнозернового хлеба
• 1 ст. ложка орехового масла
• 1 банан

После тренинга

• 2 м. л. сыворотки
• 0,5 л спорт, напитка
• 6 крекеров

• 2 чашки спагетти
• 1 чашка говяжьего бульона
• 2 чашки зеленого салата
• 2 ст. ложки винного уксуса

Перед сном

• 1 чашка домашнего сыра
• 1 чашка овощей

Всего: 3409 калорий, 221 г белка, 404 г углеводов, 101 г жиров

ЧЕТВЕРГ: ОТДЫХ

Завтрак:

• 3 цельных яйца 2 белка
• 1 цельнозерновая булочка
• 1 ст. ложка меда
• 1 чашка кусочков дыни

2 завтрак

• 1 апельсин
• 1 белковый батончик (15-20 г протеина)

• 250 г куриных грудок на гриле
• 1 кусок цельнозернового хлеба
• 1 чашка кусочков дыни
• 2 1/2г чашки листового салата
• 1 ст. ложка семечек
• 2 ст. ложки винного уксуса

Полдник

• 1 чашка овсянки
• 250 г молока (1%)

• Фахитас:
  • 180 г говядины на гриле
  • 1 цельнозерновая лепешка
  • 1/2 чашки зеленого перца
  • 1/2 чашки порезанного лука
  • 1/4 чашки помидоров
  • 1 чашка бобов
• 1 ст. ложка майонеза
• 2 ст. ложки острого соуса

Перед сном

• 1 м. л. казеина
• 35 г орехов

Всего: 3062 калории, 219 г белка, 317 г углеводов, 102 г жиров

ПЯТНИЦА: ТРЕНИРОВКА

Завтрак:

• 1 цельнозерновая булочка
• 2 ст. ложки плавленного сыра
• 2 цельных яйца
• 300 г апельсинового сока

2 завтрак

• 150 г консерв. тунца
• 1 ст. ложка майонеза
• 10 крекеров

• 150 г говядины
• 1 чашка овощей
• 1 ломтик сыра
• 250 г молока (1 %)

До тренинга

• 1 м. л. сыворотки
• 1/2 чашки сухофруктов

После тренинга

• 2 м.л. сыворотки
• 1 кусок белого хлеба
• 1 ст. ложка меда

• 250 г рыбы
• 1 1/2 чашки отварного риса
• 1 чашка брокколи
• 2 чашки зеленого салата
• 2 ст. ложки винного уксусв

Перед сном

• 1 чашка домашнего сыра
• 35 г орехов

Всего: 3499 калорий, 260 г белка, 365 г углеводов, 11 г жиров.

ПРИМЕЧАНИЕ: Готовьте белковые коктейли на воде или низкожирном молоке.

https://www.youtube.com/watch?v=HHvhQ6Z4iK8

Источник Журнал Muscle and Fitness 2011 №1