Массонабираюющая диета

Какую диету мы предлагаем?

Данная диета не включает в себя каких-либо заморских продуктов, не будет ничего нового. Организму не придется привыкать к новой пище или перестраивать привычный для себя режим. Все, что мы предлагаем, это пересмотреть свое отношение к еде. Перестать есть вредную пищу, употреблять больше здоровой еды, которую мы каждый день видим в супермаркетах, но часто ею пренебрегаем.

«Золотые» правила диеты

Зачем же такое надо? Многие люди не понимают смысл подобного питания. Ведь нас с детства приучали кушать 3 раза в день: завтрак, обед и ужин. Но в детстве вы не занимались бодибилдингом. Ваш организм работал иначе, требовал меньше ресурсов. Теперь же все иначе, а значит, начнём мы именно с перестройки режима питания.

Если есть 5-6 раз в день, небольшими порциями, то организм будет получать аминокислоты постоянно, небольшими порциями, а значит, он все время будет ими насыщаться. Это самый оптимальный вариант для поддержания одинокого уровня аминок в организме. Посмотрим с другой стороны. Если всю эту же еду разделить на 3 приема, то получается, что каждый раз мы будет получать намного больше пищи.

Массонабираюющая диета

Велика вероятность, что организм просто не сможет все это усвоить. Ну, и конечно же отложит запасы в жир, не выбрасывать же ему добро. А жир – это разве наша цель? Нет, именно поэтому питаться нужно 5-6 раз в день, чтобы ничего лишнего не поступало и не откладывалось в жир. 5-6 разовое питание – это главный принцип набора мышечной массы.

Жиры – это наш враг. Их можно употреблять, но самый минимум, они и так содержаться в любой, даже полезной пище. Поэтому их мы получим достаточно оттуда. Не стоит дополнительно еще их подъедать. Самые известные источники жира: сливочное масло, колбасы, жирное мясо, сало и так далее. В принципе, жир особо нам и не нужен. Ведь основную энергию мы получаем после переработки углеводов. Поэтому чаще всего жиры организм откладывает на «черный день», но оно нам не надо.

Быстрые углеводы – это такие, что очень быстрые усваиваются. Содержаться в сладостях в основном. Главный быстрый углевод – сахар. Все, что содержит большое количество сахара – нам не друг. Если мы получаем много таких углеводов за раз, то они благополучно откладываются в жирок. Другое дело – прием быстрых углей после тренировки.

Пейте больше воды

Об этом даже всегда говорят врачи. Вода – это 80% человека, то, без чего мы не можем жить. Очень полезно пить много воды ежедневно. Во время тренировки это само собой, поскольку теряем большое количество жидкости, а ее уровень постоянно нужно поддерживать. Кроме того, вода ускоряет метаболические процессы в организме.

Диеты для набора массы тела: кому они подходят

Диета для набора массы тела ― это не список ограничений, а скорее рекомендации по организации процесса питания и перечень продуктов, которые обязательно должны присутствовать в рационе. Цель такой диеты ― укрепить здоровье организма и достичь желаемого веса и рельефа тела за счет мышечной массы.Диета по набору массы тела может соблюдаться долгий период ― до достижения желаемого результата.

Как правильно худеть и с чего начать, примерное меню питания: основы снижения веса

Ранее было сказано, что нужно питаться 5-6 раз в день. Но это не значит, что нужно обожраться в первые 3 приема пищи, а потом перекусить творожком в остальные. Каждый раз необходимо получать примерно одинаковое количество еды, чтобы организм постепенно усваивал все полезные вещества. Считается, что в первую половину дня можно позволить себе более калорийную еду, в это время усвоение проходит более интенсивно. Перед сном – творожок, мясо курицы, салат, ничего тяжелого, чтобы не грузить желудок на ночь.

Перед тренировкой очень важно поесть, но не перед выходом, а за пару часов. Важно насытиться белками и сложными углеводами. Белки запускают анаболизм, обеспечивают запасом аминокислот на тренировку, а сложные углеводы дают необходимую энергию на треню.

После тренировки еда усваивается просто замечательно, в жир почти ничего не откладывается. Поэтому спортсмены очень часто уплетают за обе щеки сразу после зала. Но не пирожные, конечно. Самое время наполнить организм потраченным запасом белка, насытить сложными углеводами.

Более подробно питание в течении дня мы расписали в конце статьи.

Массонабираюющая диета

Все эти основные принципы для набора массы стоит соблюдать, это самые азы, игнорируя их, нет смысла идти дальше.

Привет! Поговорим о том, как похудеть атлету или любому человеку, неравнодушному к спорту, и начнем с основы основ – питания.

Чтобы избавиться от жировой массы тела, необходимо наладить питание – это единственно верный способ избавиться от «спасательного круга» в области живота или «ушек» на бедрах и на других участках тела.

Никакие интенсивные тренировки не помогут похудеть, если в «топку» будет лететь пищевой мусор и особенно, если потребление калорий будет превышать их расход. Атлеты опытные и не очень используют диету, подогнать которую под себя под силу каждому из нас, и сегодня мы обсудим питание спортсмена для похудения.

Начнем с принципов правильного питания для людей, занимающихся спортом 3-4 раза в неделю.

Формула для женщин: BMR = 447.6 (9.2 x вес, кг) (3.1 х рост, cм) – (4.3 х возраст, лет)

Массонабираюющая диета

Для мужчин = BMR = 88.36 (13.4 x вес, кг) (4.8 х рост, см) – (5.7 х возраст, лет)

Полученная цифра означает: столько калорий тратит организм без учета физической нагрузки, теперь рассчитаем ещё одну норму с учетом деятельности:

  1. При минимальном уровне BMR х 1,2
  2. При низком – BMR х 1,375
  3. Средний – BMR х 1,55
  4. Высокий – BMR х 1,725
  5. Очень высокий – BMR х 1,9

Для снижения веса снизьте калорийность ежедневного рациона на 200-500 единиц, постепенно сокращая цифры и не доходя до предельной отметки в 1200 калорий у женщин и 1500 – у мужчин.

Сколько раз есть?

Питайтесь дробно, то есть часто (через каждые 2-3 часа) по чуть-чуть (порция около 200-300 гр. для женщин и до 400 единиц для мужчин).

Выстраиваем баланс

Классическая норма бжу: 45-50% углеводов, 30-40% белков и 20-25% жиров. Для похудения немного иная: сокращаем углеводы до 35-40%, увеличиваем потребление белков до 40-45% и немного убираем жиры – потребляем не более 20%.

Нормы бжу

Теперь рассчитаем нормы бжу: на 1 кг веса приходится примерное потребление 1,5-2,5 гр. белка, 0,8-1 гр. жиров и 1,2 гр. «углей».

В 1 гр. белка и углеводов содержится примерно 4 калории, в жирах – около 9, поэтому потребление последних мы сокращаем, но не исключаем вообще. Ешьте преимущественно растительные жиры: оливковое масло, авокадо, жирный творог и мясо приберегите для лучших времён.

Диеты для набора массы тела

Дорогие читатели, эти цифры – рекомендации, эффективность которых зависит от параметров вашего тела, уровня физической подготовки, обмена веществ и ежедневной активности.

Важно!

Придерживайтесь принципов сбалансированного питания и рассчитайте собственные нормы потребления продуктов, например, для девушки весом 50 кг бжу составит 100 гр. белка, 40 гр. жиров и 60 гр. углеводов, для мужчины 90 кг – 200 гр. белка, 80 гр. жиров, 120 гр. углеводов.

Обозначьте план тренировок 4-5 раз в неделю, выделите время для отдыха и проанализируйте результат не менее, чем через 2 недели. Цифры на весах предательски стоят на месте? Измеряйте параметры тела, зачастую именно они говорят об изменениях.

Ничего не меняется? Отслеживайте калорийность блюд (она должна быть меньше расхода калорий). Если вы делаете все правильно, а вес не меняется, это повод сдать анализ крови на гормоны.

С цифрами мы разобрались, теперь поговорим о том, что же кушать в первый прием пищи, обед и ужин. Заранее я предлагаю ознакомиться с таблицей калорийности продуктов, чтобы исключить самые «опасные» из них. Ещё небольшой совет – записывайте на бумаге или отмечайте в смартфоне все, что вы едите в течение обычного дня или даже пары-тройки дней.

Потом посчитайте количество калорий, которые вы потребляете за эти самые дни, не забудьте отметить «кусочничество» и угощения, которые вы съели невзначай. Совпадают ли реальные цифры с рекомендациями?

Нет? Пора урезать вредные продукты и постепенно сокращать питательную ценность: уменьшайте калорийность рациона на 100-200 калорий в неделю и не превышая 500 единиц. Итак, меню на неделю.

Понедельник

Диеты для набора массы тела

Завтрак

  • 2 варёныхжареных без масла яйца
  • Хлеб из цельнозерновой муки, кусочек сыра
  • Половина грейпфрута
  • Чайкофечистая вода

Перекус

  • Банан
  • Зеленое яблоко
  • Стакан кефиранежирной ряженкийогурта без добавок
  • Половина грудки индейки, сырые овощи (огурцы, зеленый салат, помидоры, перец), заправленным маслом и лимонным соком

Полдник

  • 200 гр. творога с подсластителем
  • Запеченное филе трески 200 гр
  • Салат из морской капусты с оливковым маслом

Вторник

Первый приём пищи

  • Гречневая каша 200 гр
  • Банан
  • Черный кофе или чай

Перекус

  • Грейпфрутапельсиняблоко
  • 150 гр. творога
  • Отварной рис или картофель 100 гр
  • Пекинская капуста, листья шпината, заправленные оливковым маслом
  • Запеченная грудка индейки или курицы 100 гр

Полдник

  • Протеиновый батончик
  • Стакан кефирапростоквашинежирной ряженки
  • Омлет из 2 яиц
  • Овощной салат
  • Кусочек цельнозернового хлеба

Завтрак

  • Геркулес на воде с небольшим количеством молока (лучше добавить в кашу после варки)
  • Пудинг из манной крупы
  • Немного орехов

Перекус

  • Нарезанные фрукты, заправленные натуральным йогуртом 100 гр
  • Кусок цельнозернового хлеба и ломтик твердого сыра
  • Сваренный картофель 2-3 шт
  • Фасоль 50 гр
  • Нежирное мясо 150-200 гр

Диеты для набора массы тела

Полдник

  • Зерненый творог 200 гр
  • Грейпфрутзеленое яблоко
  • Молочный суп
  • Филе белой рыбы
  • Шпинат или любая зелень овощи

Четверг

Первый прием пищи

  • Омлет из 2 яиц
  • Кусочек сыра ломтик черного хлеба (можно с маслом)
  • Легкий десерт

Перекус

  • Творожная запеканка 200 гр
  • Спагетти из твердых сортов пшеницы
  • 150 гр. красной рыбы
  • Пекинская капуста огурцы, помидоры, оливковое масло

Полдник

  • Вареная грудка индейки 150 гр
  • Тушеные овощи

Пятница

Завтрак

  • Ленивая овсянка, заправленная натуральным йогуртом (заливаете обычную овсянку и ставите на ночь в холодильник)
  • 1 любой фрукт и горсть ягод

Перекус

  • Мягкий творог в пачке
  • Подсластитель
  • Отварной рис 100 гр
  • Запеченная индейка со специями
  • Овощной салат

https://www.youtube.com/watch?v=k5ifsKC8iGA

Полдник

Суббота

Первый прием пищи

  • 200 гр. гречи
  • Кусочек черного хлеба с сыром

Перекус

  • Спагетти из твердых сортов пшеницы
  • Запеченная грудка
  • Томатный соус

Дмитрий Смирнов

Полдник

  • Баночка натурального йогурта
  • Филе запеченной рыбы
  • Капуста и сырые овощи

Воскресенье

Завтрак

  • Овсянка на воде
  • Горсть орехов

Перекус

  • Кусочек черного хлеба с сыром и помидором
  • Отварной картофель
  • 200 гр. белого мяса
  • Творожный пудинг

Полдник

  • 200 гр. речной рыбы
  • Отварной рис
  • Салат из овощей

Недельный рацион носит условный характер, учитывайте нужную калорийность, объем порций и собственные предпочтения в еде.

Не любите рыбу — замените её птицей и готовьте по-разному: запекайте, варите, тушите, жарьте на гриле или сковороде без масла. Не переносите молочные продукты — налегайте на яйца, крупы и орехи, в которых тоже содержатся и белки, и полезные жиры.

Что брать в магазине — берите свежие натуральные продукты, творог до 5% жирности, нежирное мясо, овощи, сезонные фрукты, крупы (за исключением манки), яйца. Смотрите видео и фото с рецептами, не позволяйте своему желудку скучать!

Налегайте на белок, завязывайте с простыми углеводами, успевайте съедать сложные в первой половине дня без тренинга или вечером перед «физрой».

Пока-пока, увидимся в следующей статье!

Снизить свою массу тела непросто, не глядя на то, что основы правильного питания для похудения нетрудные. Худеть — это трудоемкий процесс, требующий упорства и выдержки.

Главное, чтобы заняться таким процессом, как начать худеть, необходимо составить правильно примерное меню питания, включающие определенные съедобные продукты с нужным количеством важных для нормальной жизнедеятельности элементов и исключить неправильный режим приема пищи.

Худеющий, учитывая все правила здорового питания для похудения, сможет добиться желаемой цели и избавить кишечник от токсинов.

Чтобы верно составить рацион с целью снижения веса нужно понимать с чего начать и соблюдать основные правила правильного питания для похудения.Именно они станут основой для достижения такой цели, как избавление от излишков массы тела.

Итак, чтобы начать худеть, важно придерживаться следующих правил:

  • пейте больше воды;
  • ешьте меньше, но чаще;
  • сжигайте калорий больше чем употребляйте;
  • не пропускайте хороший плотный завтрак;
  • питание должно содержать достаточное количество питательных веществ;
  • не голодать;
  • полноценный отдых.

Верно, составленная программа правильного питания включает продукты, как правило, легкоусвояемые. Прием еды должен происходить в маленьких количествах, но примерно каждые 2 максимум 3 часа. При этом за один прием пищи, человек должен употреблять небольшое количество еды, то есть у него должно пропасть чувство голода, но нее появиться чувство тяжести, переедания.

Употреблять чистую воду следует в больших объемах — не менее 2 литров сутки. Первый прием воды должен осуществляться с утра примерно за полчаса до 1 завтрака. Это способствуют улучшению скорости энергообмена, а, следовательно, и сжиганию калорий, чем помогает худеть.

Основные принципы правильного питания для похудения включают такой, как начать день с еды из продуктов, содержащих углеводы, но исключительно нелегко расщепляемых, а, наоборот, долго усваиваемых, что позволит дольше ощущать сытость.

Правильное питание для снижения веса — основные принципы и правила, график и меню на каждый день

Врачи, фитнес-инструкторы, нутрициологи на все вопросы о безопасном для организма похудении советуют придерживаться принципов правильного питания для снижения веса.

Эту же систему они рекомендуют и для набора массы, и для сохранения фигуры, что помогает понять – здоровый рацион универсален и с ним можно добиваться любых целей при построении тела.

Однако как подгонять общие правила под конкретную целью и стоит ли воспринимать правильное питание как строгую диету с запретом на любой уход влево?

Потеря веса без ущерба здоровью и стрессов за счет голода – то, что вам дарит здоровый рацион.

Некоторых пугает необходимость подсчета объема порций, взвешивания продуктов, но после нескольких недель на правильном питании человек учится на глаз определять, что он может съесть и сколько.

Четкого же следования по граммам эта система не предполагает, поэтому минимальная погрешность не спровоцирует застой веса.

Внимание!

Каждый продукт питания состоит из нутриентов, и основу составляют 3 самых важных – белки, жиры и углеводы. Сокращенно их указывают как БЖУ.

Соотношение этих элементов в ежедневном рационе для качества тела важно не меньше, чем общий объем пищи на день. Со слов диетологов, вопрос баланса БЖУ стоит поставить во главу угла, т.к.

при нарушении этих принципов жиросжигания при похудении вы не получите.

Правильное питание для снижения веса предполагает индивидуальный расчет количества каждого нутриента и несколько базовых принципов, связанных с этим:

  • Углеводы – ключевой нутриент, поставляющий организму энергию, поэтому он должен занимать половину суточной тарелки или чуть больше. При индивидуальном расчете количество белков на день – 4 г для каждого килограмма вашего веса.
  • Жиры – тоже очень полезный элемент, который преимущественно является источником витаминов и кислот, которые нужны нервной системе и сердцу. Для нормальной работы организма требуется употребление 1,1 г жира на каждый килограмм, имеющегося веса.
  • Белки – «кирпичики» ваших мышц. Некоторые открытые источники советуют делать на них акцент при похудении, но принципы правильного питания для похудения без вреда организму опровергают эту рекомендацию. Больше 1 г (на 1 кг чистой массы) человеку, не имеющему спортивных тренировок, кушать не нужно.

Количество пищи, которую человек может и должен съесть за день, определяется базовым уровнем метаболизма. Рассчитывается этот показатель индивидуально, при учете показателей:

  • пола;
  • веса;
  • роста;
  • возраста.

Однако полученное число не является конечным, если вы решили начать снижение или набор веса. Не учитывает оно и физические нагрузки – даже прогулку от дома до работы, т.е.

подразумевает количество калорий, которое нужно для жизнедеятельности лежачему человеку.

Кроме обозначенных выше норм калорийности и БЖУ в основе здорового рациона лежит еще несколько правил, которые требуется знать и соблюдать:

  • Не допускать голодания.
  • Не пропускать основных приемов пищи.
  • Завтрак и обед более сытные, чем ужин.
  • Отдавать предпочтение свежим овощам, а не термически обработанным.
  • Стараться не использовать соль при приготовлении блюд.

Сладкому бой, а гречка с листом салата – лучший друг: так представляют себе женщины ежедневный рацион человека, придерживающегося принципов здорового питания.

Однако здоровое меню значительно более разнообразное, а рецепты полезных блюд могут даже выглядеть не хуже «вредных» и сравняться с ресторанными по внешнему виду.

Количество разрешенных продуктов существенно выше, чем перечень запретов, а после изменения пищевых привычек (преимущественно формируются за 3 недели) вы перестанете ощущать лишения.

Перечень продуктов, не препятствующих уменьшению жировых запасов, длинный ровно настолько, чтобы вы могли формировать себе правильное меню на месяц, почти не повторяясь. Преимущественно идеи блюд ограничиваются ассортиментом в продовольственных магазинах или умениями хозяйки. Абсолютно диетическими и продуктами специалисты называют:

  • Крупы – источники медленных углеводов и витаминов группы В. Особенно рекомендованы: овсяная, гречневая, пшено, перловка.
  • Бобовые – легкий растительный белок. Нут, чечевица, фасоль – идеальны для похудения, а вот на горох лучше не налегать.
  • Яйца – до 2-х на день, если с желтком, и до 4-х, если только белок.
  • Овощи – там содержится клетчатка, т.е. пищевое волокно. Разрешен даже картофель, но объемы его употребления сокращают.
  • Фрукты и сухофрукты – отличная замена фабричным сладостям.
  • Молоко – минимально для предотвращения дефицита кальция, безлактозное.
  • Кисломолочные продукты – с осторожностью, ближе к вечеру, йогурты будут только натуральными.
  • Творог – желательно нежирный, но искать обезжиренный не обязательно.
  • Сыр – преимущественно твердый.
  • Мед, орехи.
  • Масло растительное – желательно оливковое, до 30 мл на день.

Главными врагами фигуры и факторами, мешающими снижению веса, являются насыщенные жиры и быстрые углеводы.

Идеально на время похудения полностью выбросить их из рациона, однако правильное питание – это не диета из салатных листьев и куриной грудки.

Вам не запрещено побаловать себя мороженым (простые углеводы, молочный сахар), шоколадом (простые углеводы) или даже жареной картошкой (насыщенные жиры), но они должны:

  • укладываться в норму суточной калорийности;
  • вводиться в меню редко и не перед сном.

Правильное питание для снижения веса предполагает акцент на здоровой пище, поэтому из рациона желательно максимально изъять:

  • колбасы и их «родственников» – сардельки, шпикачки и т.д.;
  • сахар (обращайте внимание на состав продуктов);
  • майонез;
  • сладкое;
  • выпечку.

Кроме разрешенных и запрещенных продуктов существует несколько моментов, о которых тоже следует подумать, составляя рацион на день:

  • вид термообработки;
  • объем порции;
  • частота приема пищи;
  • питьевой режим.

Количество рецептов полезных блюд немногим меньше, чем стандартных, поэтому об отсутствии кулинарных идей можно не тревожиться. Вам доступны все способы термической обработки, включая жарку, только ее производят без масла, на специальной антипригарной сковороде. Вы можете:

  • варить;
  • запекать;
  • готовить в пароварке;
  • тушить;
  • готовить на гриле.

Перманентное чувство голода – не то, что пропагандирует правильное питание для снижения веса, даже если вам нужно срочно похудеть. При соблюдении указанных выше принципов баланса БЖУ голодать вы не будете, т.к.

углеводы дадут нужную степень насыщения. Однако кроме этого важно строго придерживаться режима приема пищи, который поможет избавиться от ежеминутного желания что-то жевать. Со слов диетологов правильный режим питания – кушать до 6 раз за день.

Однако данная цифра определяется индивидуально:

  • Если вы съели порцию мяса, насыщение может длиться до 4-х ч, и перевариваться продукт тоже будет долго.
  • Если вы перекусили овощами, уже через 2 ч организму нужно дать новую «дозу» еды.
  • По правилам здорового питания желательно не делать больших (дольше 4-х ч) перерывов в меню, чтобы не спровоцировать падение сахара, которое приведет к скачкам инсулина и замедлению метаболизма.

Наедаться досыта или чувствовать голод после еды? Вопрос, который терзает большинство женщин, достающих весы перед приготовлением пищи.

Для некоторых снижение веса неумолимо влечет за собой уменьшение порций до смехотворных размеров, что провоцирует срывы, т.к. насыщения не происходит.

Врачи не согласны с такой политикой – даже для снижения веса правильное питание не требует голодания: количество еды в тарелке должно быть таким, чтобы через полчаса вы не ощутили пустоты в желудке, но и не страдали от переедания.

Следуйте этим рекомендациям:

  • Количество мяса курицы или рыбы на порцию – 100-150 г, визуально не должно превышать размеров вашей ладони.
  • Объем круп, макарон – горсть, набранная в вашу ладонь, т.е. 50 г или чуть больше.
  • Овощей нужно съедать много, поэтому их порция – сложенные лодочкой ладони (продукты нарезаны).
  • Правильный размер порции желательно согласовывать с суточной калорийностью: не превышать 400 кКал для основного приема пищи и 200 кКал для перекуса.

Некоторые женщины и мужчины недооценивают важность воды в рационе, особенно при снижении веса.

Кто-то подменяет понятия «питье» и «чай» или «кофе», однако питьевой режим – это чистая, негазированная вода, которая не оказывает активного жиросжигания, но похудению необходима.

Несоблюдение правильного режима питья приводит к застою лимфы, сгущению крови, обезвоживанию, отекам, плохому тонусу кожи и ухудшению самочувствия.

Ключевые рекомендации касаемо того, что и как пить для правильного снижения веса:

  • Стакан воды до еды – обязательный элемент вашего меню.
  • Каждую чашку кофе нужно компенсировать 0,6 л чистой воды, т.к. данный напиток провоцирует обезвоживание.
  • Соки, компоты и пр. напитки – это еда, к режиму они не засчитываются.
  • Забудьте о правиле 2-х литров: оптимальное количество воды рассчитывается индивидуально. Норма для человека – 30 мг/кг.

С целью внесения понимания в метод составления дневного рациона ниже предлагается меню для снижения веса, не вызывающее чувства голода. Эту схему можно расширять через добавление еще 1-2 перекусов овощами/фруктами, сыром, орехами. Примерная программа правильного питания на день:

  • Завтрак. Овсянка или иная каша на воде. Горсть миндаля, ложка меда.
  • Перекус. Цельнозерновой хлебец, твердый сыр (до 40 г), пучок зелени.
  • Обед. Бульон куриный с овощами, кусок вареного куриного мяса.
  • Полдник. Салат из консервированной красной фасоли, болгарского перца и огурцов.
  • Ужин. Запеченная камбала со спаржей и апельсином.

Чтобы быстро набрать массу тела, диета должна быть построена на следующих принципах:

  1. Питаться 5―6 раз в сутки. Согласно последним исследованиям, анаболический эффект после еды длится около 3 часов, поэтому питаться необходимо каждые 3―4 часа, но небольшими порциями. В таком режиме система пищеварения не перегружается, а организм получает все необходимые питательные вещества. Если питаться редко, но большими порциями, избыток веществ организм будет откладывать в виде жировых отложений. А поскольку диета при наборе массы тела высококалорийна, то извлечь и израсходовать «запасы» будет непросто.
  2. Высокая калорийность рациона. Для набора веса 70 % продуктов должны быть высококалорийны. Безусловно, организму нужны и овощи, и фрукты, но их доля не должна быть выше 30 %. Дело в том, что неперевариваемая клетчатка стимулирует активную работу кишечника, в результате большое количество калорий не будет усвоено.
  3. Ограничить потребление простых углеводов и жиров. Такие продукты, как жирное мясо, масло, сало, колбаса, в условиях высококалорийной диеты будут откладываться в жировые клетки. Также опасны сладости: резкое повышение уровня сахара приводит к тому, что организм начинает глюкозу превращать в жир.
  4. Достаточное количество жидкости. При наборе массы суточное потребление воды должно быть равно 3 л.
  5. Правильное распределение рациона. 70 % суточного рациона должно быть употреблено до 16:00. Вечером оптимально питаться кисломолочными продуктами, салатами, яйцами, мясом птицы или рыбой.

Сколько калорий в день употреблять?

Калории – это величина, в которой измеряется энергия в нашем организме. Значение получаемой энергии должно быть на порядок выше, чем потраченной. Ведь мы массу набираем, а не сбрасываем, верно?

В среднем мужчине, который занимается спортом, необходимо 3.5 тысячи ккал в день. Это значение может изменяться в зависимости от результатов. Если вы видите, что роста нет при употреблении такого количества, то можно увеличить на 20%.

Здесь нужен индивидуальный подход, бывает, что человеку требуется не 3.5, а, к примеру, 3 или 4 тысячи ккал, вы сами это прочувствуете со временем. Главное, чтобы каждую неделю ваша масса росла в среднем на 500-800г. Если все идет по плану, то продолжайте питаться в том же духе. Если такого результата нет, то пора увеличить дневной рацион.

В Интернете есть очень много таблиц, которые показывают, сколько жира содержится в том или ином продукте. Есть даже специальные калькуляторы, которые подсчитают это для вас. Очень важно просчитать свой дневной рацион на количество жира. Советуем употреблять 80г жиров ежедневно в среднем. Это оптимальное количество.

Как уже было сказано выше, подсчет калорий – обязательная вещь. Вы должны точно знать, сколько калорий получаете ежедневно, ведь именно это может стать причиной ваших неудач. Повесьте на стену таблицу калорийности продуктов или же храните такую программу на своем компьютере. Переизбыток и недостаток калорий – это регресс.

Самая важная составляющая вашего рациона. Белок – это строительный материал, именно он делает мышцы сильнее, объемнее. Без белка роста не будет, как бы вы не умирали в зале. Мужчине необходимо получать минимум 2г белка на 1кг массы.

То есть, при весе 80кг – 160г белка. Но это самый минимум. Для заметного прогресса лучше увеличить этот показатель до 2.5 или даже 3г. Конечно, если финансы позволяют. Помните, что от белка вы никогда не поправитесь, не будет проблем с желудком или другими органами. Он не несет вред организму.

Продукты с высоким содержанием белка

Белок бывает 2 типов: животный и растительный. Животный белок – полноценный, содержит незаменимые и заменимые аминокислоты. Растительный белок содержит лишь заменимые аминокислоты.

  1. Яйца – содержат 8-10г белка, самый лучший и чистый источник животного белка. Можно и нужно употреблять ежедневно, но желательно не более 10 штук. Яичный белок почти полностью усваивается и не вызывает тяжести.
  2. Творог нежирный – содержит 15г белка в 100г продукта. Очень хорошо усваивается, желательно есть перед сном каждый день. Популярен из-за своей доступной цены.
  3. Филе курицы – 25-27г белка. Куриные грудки – это любимая пища всех бодибилдеров. Отличаются невысокой стоимостью, большим содержанием протеина, легкой усваиваемостью, а также низким содержанием жиров.
  4. Рыба – содержит 20-22г белка. Прекрасно подойдет для чередования с курицей. Можно употреблять как красную, так и белую рыбу. Здесь все зависит от ваших возможностей. По своим качествам они примерно одинаковы.
  5. Баранина, говядина – в среднем 25г белка на 100г продукта. Такое мясо не содержит много жиро, прекрасно насытит организм и обеспечит всеми необходимыми веществами. Лучше всего есть после тренировки. Стоимость, конечно, растет с каждым днем, но иногда можно себя побаловать этой пищей.
  6. Соя – около 14г белка. Соевый белок очень схож с животным, но относится к растительным. Соя – отличный выбор, имеет доступную цену. Минус в том, что соя долго усваивается, поэтому лучше есть е на ночь. Чтобы у организма было время переработать все полезные вещества.
  7. Чечевица – 25г растительного белка. Относится к бобовым, стала популярной в последнее время. Далеко не каждый уважает и употребляет этот продукт, цена тоже кусается. Но иметь ввиду стоит, что чечевица богата на растительный белок.

Продукты, богатые на углеводы

  1. Каши – это лучший источник углеводов. Самый лучший выбор: гречневая, рисовая, овсяная.
  2. Макароны – продукция из твердых сортов не есть вредной. Хотя все считают, что от макарон толстеют. Макароны из твердых сортов пшеницы – хорошая альтернатива кашам.
  3. Хлопья – могут стать приятным и вкусным десертом. Особенно овсяные, они приятные на вкус и содержат большое количество углеводов и растительного белка.
  4. Бананы – приятный десерт, кроме того, бананы содержат большое количество углеводов. Это один из самых необходимых продуктов для бодибилдера.

Все чаще людям хочется похудеть. Причем никто не хочет сидеть на жестких диетах и морить себя голодом. Интересно, а существуют ли такие продукты, которые помогают худеть. Это нам и предстоит выяснить в данной статье.

Польза спортивного питания

Многие очень скептически относятся к спортивному питанию. Говорят, что это химия или даже «от него не стоит», но мы прекрасно понимаем, что это полнейший бред. Спортивное питание – это все самые полезные вещества из пищи, но в виде порошка. Там нет химических добавок или запрещенных веществ. Спортпит создан для тех, у кого нет времени или желания лишний раз поесть, но необходимо насытить организм полезными веществами. Он создан для удобства, именно поэтому его стоимость выше, чем у обычных продуктов питания.

Протеин – это порошок, состоящий в среднем на 80% из белка. Многие спортсмены употребляют его как дополнительную порцию белка. Протеин не есть обязательным продуктов в рационе. Можно элементарно обойтись без него. Но если у вас есть возможность купить такой спортпит, то вы не пожалеете. Он значительно упростит дневной рацион и заметно ускорит мышечный рост. Читайте подробное руководство по протеину.

Гейнер – это белково-углеводный коктейль. Обычно содержит 30% белка, а остальное – углеводы (мальтодекстрин). Гейнер больше подходит тем, кто страдает недостатком массы. Он довольно калорийный, поэтому массивным спортсменам лучше его не использовать. О гейнерах мы писали в этом огромном материале.

Стоит значительно дешевле, чем протеин, но также не является обязательным продуктом. Это лишь вспомогательный компонент, который содержит в себе все, что мы получаем за прием пищи: белки и углеводы.

Дневной рацион для набора мышечной массы

Вот и добрались до самого долгожданного. Представляем вашему вниманию пример дневного рациона бодибилдера. Это всего лишь один из вариантов, на его основе вы можете составить свой личный рацион.

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (1 оценок, среднее: 4,00 из 5)
Загрузка...

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector