Низкий ги продукты для похудения

Углеводы с низким гликемическим индексом: применение показателя для составления диеты, «полезные» и «вредные» углеводы

 Меню
ЗавтракЛанчОбедПолдникУжин
1Овсяная каша на молокеГорсть любых орехов и свежее яблокоПриготовленное на пару белое куриное мясо с огуречным салатомСтакан кефира с низкой жирностьюГречневая каша с десертом из свежего апельсина
2Молоко вприкуску с ломтиками цельно зернового хлебаЗапеченное яблоко с корицейЗапеченное рыбное филе с салатом из свежих огурцов с шинкованной капустой. В качестве заправки использовать лимонный сокСтакан обезжиренного несладкого йогурта или кефираГовядина без жира с брокколи. Блюдо можно запекать
3Овсянка на молоке с дроблеными орехамиСвежее яблоко и ломтик цельнозернового хлебаКусочек рыбы с гарниром в виде варенного риса (любого сорта из таблицы выше) и свежего огурцаСтакан нежирного кефираЗапеченная в духовке рыба. На десерт идет яблоко
4Гречневая каша с молоком и стаканом нежирного натурального йогуртаЛегкий салат из нашинкованных огурцов и капустыОвсяная каша с куском рыбы. На десерт идет яблокоКефирБелое куриное мясо с листовым салатом
5Овсяная каша с сухофруктамиМолоко с кусочком горького шоколадаВареное куриное белым мясо с гречневой кашей и огурцами на гарнирПеченное яблоко с орехами и корицейЛюбой вид печеной рыбы с фасолью и зеленью
6Два ломтика цельнозернового хлеба и нежирного кефираНемного любых ореховВареный рис и салат из огурцов с зеленьюСтакан кефираГовядина, которую запекают с брокколи под кефирно-лимонным соусом
7Овсяная каша с ягодамиКефирВареный рис и куриное мясо с брокколиЯблоко (печеное или свежее)Печеная в духовке рыба и салат из шинкованных огурцов, капусты и зелени.

Если человек поздно ложится спать, а на ночь уже появляется сильное чувство голода, то можно выпивать стакан кефира или нежирного йогурта, можно добавлять ягоды.

Диета по гликемическому индексу состоит из трех этапов. У каждого свои особенности.

Первый заключается в потреблении продуктов только с низким показателем гликемического индекса. В это время порции нужно делать поменьше.

Далее наступает второй этап. Теперь уже можно употреблять в рационе продукты с гликемическим индексом выше 50, но ниже 70 — 80. В небольшом количестве, злоупотреблять ими не нужно. Но важно избегать сладостей, мучных изделий, крахмалистых овощей и фруктов, таких как картофель, белый рис, кукуруза, бананы.

На третьем этапе можно вводить небольшое количество продуктов с высоким гликемическим индексом, но кушать их можно в первой половине дня, чтобы организм успел израсходовать калории.

Чтобы диета не стала пыткой, а принесла пользу, нужно соблюдать несколько несложных правил:

  • Мясо, рыбу и морепродукты на втором этапе можно кушать в достаточном количестве.
  • Количество приемов пищи должно быть не менее пяти, лучше шесть. Нельзя допускать чувства голода. Причем должно быть три полноценных приема пищи и два-три перекуса.
  • Последний прием пищи следует делать за 2 — 3 часа до сна. Поэтому необходимо наладить режим сна, но если совсем тяжело, то можно кефир или стакан ягод.
  • Желательно исключить или свести к форс-мажорному минимуму употребление полуфабрикатов.
  • Гликемический индекс может варьироваться в зависимости от характера термической обработки. Поэтому желательно продукты в блюдах либо запекать в духовке, либо готовить на пару.
  • Не менее важно количество жиров. Гликемический индекс может быть низким, а вот количество жиров большое. Так обстоит дело с орехами. Поэтому такими продуктами не стоит злоупотреблять.

При составлении рациона питания при сахарном диабете, расчета гликемического индекса и нагрузки недостаточно. Необходимо также принимать во внимание наличие в питании белков, жиров, витаминов и минералов. Углеводы должны составлять существенную часть рациона, в противном случае высок риск как гипо-, так и гипергликемии.

Однако предпочтение следует отдавать продуктам с гликемическим индексом до 60—70, а в идеале и меньше. А во время готовки необходимо избегать жарки на масле или животном жире, добавления жирных соусов на основе майонеза.

В последнее время все большей популярностью пользуются низкоуглеводные диеты.

Низкий ги продукты для похудения

Возможно, они и способствуют снижению веса, но с другой стороны, недостаток углеводов может вызвать такие нежелательные симптомы:

  • слабость;
  • сонливость;
  • апатия;
  • депрессивное состояние;
  • упадок сил.

Особенно низкоуглеводные диеты опасны для диабетиков. Поэтому следует придерживаться правила «золотой середины». Потреблять углеводы необходимо, однако они должны быть «полезными», то есть медленно усваиваемыми.

Сложные углеводы с низким гликемическим индексом содержатся в таких продуктах:

  • бобовые;
  • цельнозерновые каши;
  • некоторые овощи.

Блюда, приготовленные из этих продуктов, должны составлять треть рациона. Это обеспечивает постепенное выделение энергии, оказывает положительное влияние на состояние пищеварительной системы, не вызывает резких колебаний уровня глюкозы в крови.

Остальная диета включает пищу с минимальным количеством либо полным отсутствием углеводов, это:

  • молоко и кисломолочные продукты;
  • фрукты (цитрусовые, зеленые яблоки) и овощи;
  • постное мясо;
  • нежирная рыба и морепродукты;
  • яйца;
  • грибы.

Гликемический индекс продукта можно как уменьшить, так и увеличить. Например, следует употреблять больше сырых овощей и фруктов, избегать их термической обработки. А если их варить, то лучше в неочищенном виде. Также не нужно мелко измельчать пищу. Уменьшения показателя ГИ можно достигнуть при помощи добавления уксуса и маринадов на его основе.

Каждодневный рацион питания должен включать блюда из продуктов с низким и средним гликемическим индексом, белки и жиры. Низкогликемическая диета необходима для всех, стремящихся сбросить лишние килограммы, страдающих от предрасположенности к избыточному весу.

Мучные изделия

Принципов подобного питания необходимо придерживаться всем пациентам из группы риска по диабету (при отягощенной наследственности, инсулинорезистентности), с заболеваниями сердечно-сосудистой, пищеварительной, мочевыделительной системы, эндокринными патологиями.

Ориентировочный рацион питания на неделю выглядит следующим образом:

  • Понедельник.
    Завтрак: отварное мясо, свежие овощи, кофе или чай без сахара.
    Второй завтрак: салат из яблок и моркови.
    Обед: вегетарианский суп, на десерт фрукты или сок.
    Полдник: стакан нежирного и несладкого йогурта, отвар шиповника или сок.
    Ужин: отварная рыба с зеленым горошком.
  • Вторник.
    Завтрак: паровой омлет с овощами.
    Второй завтрак: обезжиренный творог.
    Обед: грибной или овощной суп с отварным куриным филе.
    Полдник: несколько фруктов, кефир.
    Ужин: фаршированный куриным или индюшиным фаршем перец без соуса.
  • Среда.
    Завтрак: овсяная каша, салат из овощей с растительным маслом и зеленью.
    Второй завтрак: яблоки, несколько штук кураги.
    Обед: борщ на неконцентрированном бульоне из курицы или говядины, салат из свежей или квашенной капусты.
    Полдник: обезжиренный творог, можно добавить ягоды.
    Ужин: запеченная рыба, гречневая каша.
  • Четверг.
    Завтрак: омлет, салат из моркови с яблоком.
    Второй завтрак: йогурт.
    Обед: рыбный суп без риса, отварная рыба с горошком.
    Полдник: стакан кефира, горсть сухофруктов.
    Ужин: цельнозерновая каша, отварное филе, немного свежих овощей.
  • Пятница:
    Завтрак: геркулес, отварные яйца.
    Второй завтрак: нежирный творог.
    Обед: постный суп, отварное мясо с овощами.
    Полдник: фрукты.
    Ужин: отварное филе хека, отварной нешлифованный рис.
  • Суббота:
    Салат из овощей с нежирным сыром, тост из цельнозернового хлеба.
    Второй завтрак: фрукты или сок.
    Обед: грибной суп, отварное мясо, тушенные овощи.
    Полдник: йогурт.
    Ужин: салат из морепродуктов, зелени и овощей.
  • Воскресенье:
    Завтрак: любая каша, 2 яичных белка.
    Второй завтрак: сезонные фрукты, йогурт.
    Обед: постный овощной суп, отварная рыба, овощи в любом виде.
    Полдник: горсть сухофруктов.
    Ужин: гречка, запеченное филе индейки.

Меню и рецепты блюд можно подбирать и самостоятельно.

Главное, следовать таким правилам:

  • избегать употребления продуктов с высоким ГИ;
  • максимальное содержание в рационе медленно усваиваемых углеводов;
  • не добавлять в кофе и чай сахар, полностью исключить сладкие и газированные напитки;
  • отказаться от быстрых перекусов — необходимо четко следовать установленному рациону;
  • на длительные прогулки брать с собой бутилированный йогурт или кефир, чтобы не допускать чувства голода и последующего переедания;
  • готовить блюда необходимо на пару, варить или тушить с минимумом масла.

При серьезной степени ожирения для составления рациона лучше обратиться к профессиональному диетологу.

Уже спустя несколько недель соблюдения низкогликемической диеты постепенно начинает уходить лишний вес, появляется бодрость, улучшается общее самочувствие. Легче переносятся физические нагрузки, пропадает одышка, тахикардия, гипертония. Постепенно снижается тяга к сладостям и вредной пище, исчезает склонность к перееданию.

По сравнению с достаточно «экстремальными» диетами, принципы низкогликемического питания имеют свои преимущества:

  • разнообразие разрешенных продуктов;
  • широкий простор для фантазии и составления новых рецептов;
  • частые приемы пищи, что не вызывает чувства голода;
  • доступная стоимость;
  • подходит практически всем членам семьи.

Чтобы успешно придерживаться диеты, еда с низким гликемическим индексом не должна быть однообразной. Главное — избавиться от психологической зависимости от вкусной, но малополезной пищи.

Однако практически каждого время от времени посещает желание попробовать «запретный плод» — что-то сладкое, очень вредное и жирное. Чтобы не допустить срыва в диете, можно раз в неделю (например, в выходной) на второй завтрак побаловать себя конфетой, небольшим кусочком торта или шоколадом.

Низкий ги продукты для похудения

Чтобы убедиться в том, что гликемическую диету реально выдержать, достаточно взглянуть на примерное меню на неделю, которое можно взять за основу, чтобы составить свой рацион. Оно разнообразно, сбалансированно и очень сытно.

Примечание к меню по размерам порций:

  • завтрак — 200 г;
  • ланч — 1 фрукт;
  • обед — 350 г;
  • полдник — 150 г;
  • ужин — 200 г.

В перерывах можно пить разрешённые напитки.

Теперь вы знаете, что представляет собой гликемическая диета в её классическом понимании, а также разные её вариации. Что выбрать — решать вам. Но в любом случае не забывайте, что похудения можно добиться только комплексно: поглощая калории, их нужно обязательно тратить.

Продукты с высоким гликемическим индексом

При попадании сахара в кровь начинает выделяться инсулин, который утилизирует их, участвуя в строении клеток. Поступая в кровь, инсулин синтезирует глюкозу в гликоген, но когда места для него в мышцах и печени недостаточно, он начинает откладываться в подкожно-жировой клетчатке. Организму становиться сложнее справляться с поступающей энергией и метаболические процессы замедляются.

Этот биохимический процесс мы унаследовали от наших предков, которые редко употребляли простые углеводы. Из-за дефицита «быстрой энергии» организм привык аккумулировать и откладывать ее «про запас» в виде жира, чтобы уберечь себя от холода и голода зимой.Вредны ли продукты с высоким ГИ?

Сами продукты с высоким гликемическим индексом не несут в себе угрозы, вредно их чрезмерное употребление. Потребность в простых углеводах есть только у людей, которые занимаются активными видами спорта, тяжело работают или живут в условиях сурового холода. Для малоактивного человека их потребление принесет только вред, особенно если время приема пищи выпадает на вечерние часы, когда после плотного ужина не предвидится физической активности.

Гликемический индекс

Глюкоза неизбежно провоцирует выделение инсулина, который имеет свойство вызывать сильные приступы голода, утолить который можно только большими порциями еды. Это своеобразный замкнутый круг, который приводит к сильной пищевой зависимости, сахарному диабету и ожирению. Чтобы чувствовать сытость, человек начинает переедать, что приводит к состоянию, которое называется реактивной гипогликемией.

Но отказываться от продуктов с высоким ГИ полностью не стоит, иногда они могут быть полезны: например, после занятий спортом открывается «углеводное окно», когда употребленные сладости и мучное будут активно участвовать в строении клеток и восполнять израсходованные силы. Также они незаменимы во время длительных забегов и перед соревнованиями, когда необходимо быстро получить большой прилив сил, не заполняя при этом желудок полностью.

НаименованиеГИ
Кукурузный сироп115
Пиво110
ХлебГлюкоза и глюкозный сироп 100
Сдобная выпечка и блины95-100
картофель90-100
мед

Рис и рисовая мука

Пшеничная мука

Быстрорастворимые каши

Попкорн и кукурузные хлопья

90
Тыква и арбуз87
Приготовленный сельдерей и репа85
Морковь

Пирожные, кексы и пончики

Мюсли

80
Печенье галетное

Сладкая газировка

Джем, мармелад и желе

Пельмени

Картофельные чипсы

Молочный шоколад, конфеты и шоколадные батончики

Ананас

Пшено

70

Существует три основных способа расхода энергии, полученной организмом из углеводов: создание резерва на будущее, восстановление запаса гликогена в мышечной ткани, использование в текущий момент.

При постоянном переизбытке глюкозы в крови ломается естественный порядок выработки инсулина из-за истощения поджелудочной железы. В итоге существенно меняется метаболизм в сторону приоритетности накопления, а не восстановления.

Именно углеводы с высоким индексом быстрее всего превращаются в глюкозу, и когда у тела нет объективной потребности в восполнении энергии, она направляется на консервацию в жировые запасы.

Но так ли вредны сами по себе продукты имеющие и содержащие высокий индекс? В действительности — нет. Список их опасен лишь при чрезмерном, бесконтрольном и бесцельном употреблении на уровне привычки. После изнурительной тренировки, физической работы, активного отдыха на природе стоит прибегнуть именно к еде этой категории , для качественного и быстрого набора сил. В каких продуктах больше всего глюкозы, и это видно в таблице.

ПродуктГИ
пиво110
финики103
глюкоза100
модифицированный крахмал100
тост из белого хлеба100
брюква99
сдобные булочки95
печеный картофель95
жареный картофель95
картофельная запеканка95
рисовая лапша92
консервированные абрикосы91
безглютеновый белый хлеб90
белый (клейкий) рис90
морковь (вареная или тушеная)85
булочки для гамбургеров85
кукурузные хлопья85
несладкий поп-корн85
рисовый пудинг на молоке85
картофельное пюре83
крекер80
мюсли с орехами и изюмом80
сладкий пончик76
тыква75
арбуз75
французский багет75
рисовая каша на молоке75
лазанья (из пшеницы мягких сортов)75
несладкие вафли75
пшено71
шоколадный батончик («марс», «сникерс», «твикс» и подобные)70
молочный шоколад70
сладкая газировка («кока-кола», «пепси-кола» и подобные)70
круасан70
лапша из мягких сортов пшеницы70
перловая крупа70
картофельные чипсы70
ризотто с белыми рисом70
коричневый сахар70
белый сахар70
кускус70
манка70

Продукты с низким гликемическим индексом

Данная категория максимально подходит для похудения и для диабетиков, благодаря тому, что медленно и равномерно отдает полезную энергию организму. Так, например, фрукты — источник здоровья — еда с маленьким индексом, способная сжигать жиры благодаря Л-карнитину, имеет высокую пищевую ценность. Тем не менее, индекс фруктов не такой высокий, каким кажется. У каких продуктов питания содержатся углеводы с низким и пониженным индексом, приведено ниже в таблице.

Низкий ги продукты для похудения

Стоит помнить, что рассматриваемый показатель никак не связан с калорийностью и о ней не следует забывать при составлении недельного меню.

Полная таблица — список углеводов и перечень продуктов с низким индексом

ПродуктГИ
клюква (свежая или замороженная)47
грейпфрутовый сок (без сахара)45
консервированный зеленый горошек45
коричневый рис басмати45
кокос45
виноград45
апельсиновый фреш45
тост из цельнозернового хлеба45
цельноцерновые готовые завтраки (без сахара и меда)43
греча40
сушеные фиги40
макароны, сваренные «аль денте»40
морковный сок (без сахара)40
курага40
чернослив40
дикий (черный) рис35
нут35
свежее яблоко35
мясо с бобами35
дижонская горчица35
сушеные томаты34
свежий зеленый горошек35
китайская лапша и вермишель35
кунжут35
апельсин35
свежая слива35
свежая айва35
соевый соус (без сахара)35
обезжиренный натуральный йогурт35
мороженное на фруктозе35
фасоль34
нектарин34
гранат34
персик34
компот (без сахара)34
томатный сок33
дрожжи31
соевое молоко30
абрикос30
коричневая чечевица30
грейпфрут30
зеленая фасоль30
чеснок30
свежая морковь30
свежая свекла30
джем (без сахара)30
груша свежая30
томат (свежий)30
творог обезжиренный30
желтая чечевица30
черника, брусника, голубика30
горький шоколад (более 70% какао)30
миндальное молоко30
молоко (любой жирности)30
маракуйя30
мандарин свежий30
ежевика20
вишня25
зеленая чечевица25
золотистая фасоль25
малина свежая25
красная смородина25
соевая мука25
клубника, земляника25
тыквенные семечки25
крыжовник25
арахисовая паста (без сахара)20
артишок20
баклажан20
соевый йогурт20
миндаль15
брокколи15
капуста кочанная15
кешью15
сельдерей15
отруби15
брюссельская капуста15
цветная капуста15
перец чили15
огурец свежий15
фундук, кедровый орех, фисташки, грецкий орех15
спаржа15
имбирь15
грибы15
кабачок15
репчатый лук15
песто15
лук-порей15
оливки15
арахис15
соленые и маринованные огурцы15
ревень15
тофу (соевый творог)15
соя15
шпинат15
авокадо10
листовой салат9
петрушка, базилик, ванилин, корица, орегано5

Как вы видите — мясо, рыба, птица и яйца отсутствуют в таблицах, так как практически не содержат в себе углеводы. Фактически – это продукты с нулевым индексом.

Соответственно для похудения лучшим решением будет совмещать белковую пищу и продукты с маленьким и пониженным индексом. Такой подход успешно используется во многих белковых диетах, доказал свою действенность и безвредность, подтверждением чего есть многочисленные позитивные отзывы.

Как снизить гликемический индекс продуктов и возможно ли это? Есть несколько способов для понижения ГИ:

  • в пище должно быть как можно больше клетчатки, тогда её суммарный ГИ будет ниже;
  • обращать внимание на способ приготовления еды, например, пюре из картофеля имеет идекс выше, чем отварная картошка;
  • еще один способ — сочетать белки с углеводами, так как вторые повышают усвоение первых.

Низкий ги продукты для похудения

Что касается продуктов с отрицательным индексом, к ним относится большинство овощей, особенно зеленых.

НаименованиеГИ
Обезжиренный йогурт без сахара

Маис

Сырая морковь

Нут

Мороженое на фруктозе

Яблоко

Слива

Персик

Нектарин

35
Помидор

Перловка

Чечевица

Творог

Черника, ежевика

Молоко

Мандарин

Горький шоколад

30
Малина, клубника

Красная смородина

Семечки

Вишня

Хумус

Миндальная и фундуковая паста

25
Миндальная мука

Соевый соус

Соевые бобы

Артишок

баклажан

20
Орехи

Огурцы

Перец

Грибы

Кабачок

Спаржа

Лук

Тофу

Оливки

Соус Песто

15
Авокадо

Листовый салат

Зелень

Чеснок

Брокколи

Капуста

До 10

Помимо клетчатки, мяса существуют и другие виды продуктов с низким ГИ для похудения, содержащие невысокий уровень глюкозы в составе. Среди них – фрукты и крупы. Они являются основными источниками углеводов, быстрых и медленных, которые заряжают организм человека энергией. Употреблению такой пищи нужно придать особое значение. Но здесь важно не переборщить и принимать только те продукты, которые не нанесут вреда.

Фрукты

Как было сказано ранее, показатель усваивания глюкозы зависит от состояния продуктов. Фрукты бывают разных видов: свежими, сушеными, консервированными. Так, яблоко зеленое имеет ГИ в свежем виде 30, в сушеном – 55, в консервированном – около 80. Фрукты очистить от кожуры не нужно, так как она имеет в составе клетчатку, что способствует замедлению всасывания глюкозы в кровь.

В списке ниже представлены фрукты с низким ГИ:

  1. Ананас – 65.
  2. Грейпфрут – 22.
  3. Манго – 55.
  4. Чечевица – 25.
  5. Персик – 35.
  6. Вишня – 25.
  7. Черника – 28.
  8. Малина – 30.
  9. Клюква – 20.
  10. Клубника – 32.
  11. Киви – 50.

Каши – основа нашего рациона. Без них не обходится ни один завтрак, обед и ужин. Необходимо знать, какие каши полезны, чтобы обрести стройное тело. Крупы с низким ГИ представлены ниже:

  • батат;
  • рис басмати отварной;
  • некоторые сорта спагетти;
  • овсянка – 45;
  • перловка – 20;

Низкий ги продукты для похудения

Как и в любом другом блюде, показатель уровня глюкозы зависит от способа приготовления крупы, добавок, которые используются во время готовки блюда. Перед тем как приготовить еду, узнайте ГИ используемых продуктов: напитков (чай, кофе), сахара (коричневый, белый). Так вы подсчитаете калории и узнаете продукты с низким гликемическим индексом для похудения.

Данный список предлагает пищу, углеводы в которой расщепляются медленно, вызывая выработку наименьшего количества инсулина. Гликемический индекс имеет низкий показатель у:

  • Фруктов и ягод. А именно: в свежей клюкве, винограде, айве, чернике, голубике, ежевике, вишне, малине, смородине, клубнике, землянике, крыжовнике, бруснике. Все эти ягоды можно употреблять замороженными. Он ниже 50 у грейпфрутов, апельсинов и соков из них, кокосов, яблок, абрикосов, груш, маракуйи, мандаринов и авокадо. Низкий гликемический индекс у сухофруктов – кураги, чернослива.
  • Овощей: зеленого гороха, помидор, морковки, артишоков, баклажанов, брокколи, капусты всех видов, перца чили, огурцов, спаржи, сельдерея, грибов, имбиря, кабачков, репчатого лука, оливок, ревеня и листового салата.
Продукты с низким ГИ
  • Круп, бобовых и макаронных изделий: риса басмати и черного, мюсли без добавления сахара или меда, гречки, недоваренных макарон из твердых сортов пшеницы, нута, бобов, чечевицы, фасоли, отрубей и сои.
  • Орехов, семян: фундука, фисташек, грецких и кедровых, кешью, миндаля, тыквенных, кунжута.
  • Зелени: петрушки, базилика, орегано и шпината.
  • Молочных продуктов: обезжиренного натурального йогурта без сахара, соевого молока.
  • Сладких продуктов: компота, варенья и джема без содержания сахара, горького шоколада и мороженного на фруктозе.

Кстати, отчасти к данному списку можно добавить мясные и морепродукты, рыбу и птицу, потому что в них количество углеводов крайне маленькое, и, соответственно, значение гликемического индекса практически нулевое. Но опять-таки, стоит отдавать предпочтение нежирным видам, так органы пищеварительной системы получат меньшую нагрузку.

Низкогликемические продукты не оказывают ощутимого влияния на уровень сахара в крови. Они перевариваются и усваиваются медленней чем высокогликемические, тем самым поддерживая постоянный уровень сахара. Такие продукты улучшают ферментативную функцию толстой кишки. Это, в свою очередь, приводит к улучшению функции полезных кишечных бактерий, нормализации метаболизма аминокислот, выработке и усвоению короткоцепочечных жирных кислот в толстом кишечнике.

Низкогликемические продукты предотвращают инсулиновую резистентность, улучшают показатели липидограммы, снижают риск возникновения диабета и сердечно-сосудистых заболеваний. В конце статьи представлена таблица, которая содержит список продуктов с низким, средним и высоким ГИ. Ниже представлен план диеты, чтобы Вы четко понимали, что, когда и в каком количестве следует употреблять в пищу.

Продукты с низким ГИ полезны для здоровья, но это не говорит о том, что натуральные продукты с высоким ГИ ему вредят. Из этого следует, что Вы можете употреблять продукты с высоким ГИ в сочетании с другими продуктами, у которых низкий ГИ. Вам также не следует употреблять искусственные или переработанные продукты.

Например, можно съесть белый рис с большим количеством овощей – это хороший источник белка и полезных жиров. Это значит, что если Вы употребляете клетчатку, белок и полезные жиры вместе с углеводами растительного происхождения, то допускается употребление пищи с высоким или средним ГИ. Остерегайтесь переработанных продуктов, а также тех, в которых содержится сахар, соль – Вы не измените их ГИ, и они могут затормозить процесс похудения.

Ниже представлены рецепты, которые помогут Вам сочетать продукты с низким, средним и высоким ГИ и приготовить вкуснейшие блюда из того, что есть в холодильнике.

Гликемический индекс: таблицы

Гликемический индекс - что это такое

Гликемическая таблица продуктов для похудения – оптимальный вариант расчета ГИ. Она поможет узнать показатель интересующего продукта.

Не стоит забывать, что показатели в таблице – неточные. При разных методах приготовления пищи (с добавлением соли, перца, муки) показатель глюкозы будет отличаться. В соленом блюде ГИ увеличивается. Например, у вареной моркови индекс выше, чем у шоколадки. Но съесть первое значительно лучше.

Этот показатель можно снизить путем правильного составления рациона. Какие существуют методы, чтобы обмануть ГИ? Как правильно готовить запрещенные продукты и что держать в холодильнике? Есть несколько секретов:

  1. Сочетание белков с углеводами. Ученые доказали, что белок препятствует и замедляет попадание глюкозы в кровь. ГИ уменьшается.
  2. Кислые продукты. Такие, как лимон, соевый соус, апельсин из-за высокого содержания кислоты способствуют снижению показателя усваивания глюкозы.
  3. Макароны. Они обязательно должны быть твердых сортов, а варить их нужно не до полной готовности.
  4. Картошка. Лучше сделать из нее пюре. Картофель не нужно очищать, просто разрезать и отварить. Можно добавить немного масла и молока. Такое блюдо потеряет в ГИ около 10-15 позиций.
  5. Фрукты и овощи. Уровень сахара в крови зависит от степени их зрелости. Например, у молодого банана ГИ 40, а у спелого – 65. Кроме этого, термически необработанные фрукты и овощи содержат меньше крахмала, из-за чего сахар и глюкоза не так сильно повышаются.

Продукты с низким ГИ для похудения — это зелень, овощи. Из клетчатки можно выделить: листья салата, сушеную и свежую петрушку, укроп, лук, огурцы, консервированный горошек, брокколи, капусту, помидоры, грибы. Их ГИ составляет от 0 до 15. К этому списку можно добавить мясную продукцию: мясо птицы, животных, все сорта рыбы, морепродукты, яйца, обезжиренный творог и йогурт. ГИ вышеперечисленных продуктов даже меньше, чем у зелени и овощей, варьируется от 0 до 5.

Реальные показатели могут отличаться от тех, что приведены в таблицах в зависимости от способа приготовления и употребления пищи, совмещения со специями и другими продуктами, а также от степени спелости.

В конце этой статьи представлены таблицы ста наиболее популярных углеводных продуктов питания, отсортированных по величине своего гликемического индекса. Отметим, что реальные цифры ГИ конкретной пищи (и, в особенности, составного готового блюда) могут отличаться от указанных в списке. Необходимо понимать, что табличные цифры являются усредненными и исключительно ориентировочными.

Запеченная скумбрия

Помимо прочего, теория гликемического индекса совершенно не учитывает особенности метаболизма конкретного человека и его физическую форму. Например, питание с высоким ГИ необходимо спортсменам для быстрого роста мышц, тогда как диабетикам и желающим похудеть людям рекомендуется полностью отказаться от простых углеводов — то есть, сесть на безуглеводную диету — и употреблять в пищу исключительно продукты с низким ГИ.

Углеводы с низким гликемическим индексом: применение показателя для составления диеты, «полезные» и «вредные» углеводы

Приемы пищиЧто употреблять
Раннее утро (7:00-7:30)2 стакана воды комнатной температуры
Завтрак (7:45-8:15)Варианты: |1 средняя тарелка овсяной каши 2 яичных белка 1 стакан свежевыжатого грейпфрутового сока

|1 средняя тарелка овсяных отрубей 4 миндаля 1 стакан свежевыжатого яблочного сока

Середина утра (10:30-10:45)Варианты: |1 сендвич из мультизлакового хлеба с тунцом 1 маленькая тарелка салата

|1 киви 2 грецких ореха

Второй завтрак (13:00-13:30)Варианты: |1 стакан необезжиренного молока

|1 тарелка слегка обжаренной смеси из моркови, брокколи и грибов с отварной лимской фасолью

Полдник (16:00)1 чашка зеленого чая 1 овсяный крекер
Ужин (18:45-19:00)|85 г куриной грудки 1 средняя тарелка батата гриль с овощами 1 маленькая тарелка дыни и ягод

|Коричневая чечевица тушеная с овощами кусочек белого хлеба кусочек темного шоколада

Это идеальный план низкогликемической диеты. Если вы сможете придерживаться этого плана или другой диеты, то гарантированно сбросите лишний вес и не станете жертвой ожирения и различных заболеваний. Вам также может помочь таблица классификации продуктов по гликемическому индексу.

Подготовка: 20 мин.; Приготовление: 30 мин.; Общее время: 50 мин.; Кол-во порций: 2

Ингредиенты

  • 2 скумбрии среднего размера (промытые, очищенные от чешуи и внутренностей);
  • 1 стакан измельченного салата латук;
  • ½ стакана измельченных помидоров;
  • ½ стакана измельченной спаржи;
  • 1 стакан моркови, нарезанной соломкой;
  • 1 стакан батата, нарезанного кубиками;
  • 3 ст.л. оливкового масла;
  • ½ ч.л. сухого розмарина;
  • ½ ч.л. сухого тимьяна;
  • 3 ст.л. лимонного сока;
  • ½ ч.л. цедры лимона;
  • ¼ ч.л. молотой паприки;
  • ½ ч.л. свежемолотого черного перца;
  • Соль по вкусу.

Способ приготовления

  1. Смешайте 2 ст.л. оливкового масла, 2 ст.л. лимонного сока, розмарин, тимьян, паприку и соль.
  2. Со всех сторон смажьте скумбрию этой смесью и оставьте на 15 минут.
  3. Тем временем смешайте в отдельной емкости овощи (кроме салата) и добавьте 1 ч.л. оливкового масла, соль и перец.
  4. Предварительно разогрейте духовку, выложите на противень рыбу с овощами.
  5. Выпекать 15-20 минут.
  6. Подавать с листьями салата сбрызнув лимонным соком.

Подготовка: 15 мин.; Приготовление: 40 мин.; Общее время: 55 мин.; Кол-во порций: 2

  • 2/3 стакана желтой чечевицы;
  • 1 стакан белого риса* (см. раздел «Обязательно ли употреблять продукты исключительно с низким ГИ?»);
  • ½ стакана измельченного лука;
  • ½ стакана моркови, нарезанной кубиками;
  • ½ стакана соцветий брокколи;
  • ¼ стакана измельчённых помидоров;
  • ¼ стакана измельченного сельдерея;
  • 1 стакан измельченной куриной грудки очищенной от кожицы;
  • 1 ч.л. лимонного сока;
  • ½ ч.л. молотого тмина;
  • ½ ч.л. молотого кориандра;
  • ¼ ч.л. молотой паприки;
  • ¼ ч.л. черного перца;
  • 1 ч.л. меда;
  • 1 ч.л. мелко рубленого чеснока;
  • ½ ч.л. чесночной пасты;
  • ½ ч.л. имбирной пасты;
  • 4 ст.л. оливкового масла;
  • 2 ч.л. измельченных листьев кориандра;
  • Соль по вкусу.
  1. Смешайте лимонный сок, мед, молотый тмин, молотый кориандр, черный перец, чесночную и имбирную пасту, соль.
  2. В эту же емкость выложите курицу. Перемешайте и оставьте на 10 минут.
  3. В кастрюлю для тушения налейте 2 ст.л. оливкового масла.
  4. Туда же выложите измельченный чеснок и жарьте до тех пор, пока не почувствуете запах чеснока.
  5. Следом выложите измельченный лук и жарьте пока он не станет прозрачным.
  6. Добавьте морковь и чечевицу. Перемешайте и протушите 1 минуту.
  7. Добавьте сельдерей, помидоры, брокколи и молотую паприку. Перемешайте и оставьте на 30 секунд.
  8. Следом налейте полтора стакана воды и добавьте соль. Накройте крышкой и тушите на медленном огне 10 минут.
  9. Отварите рис в 2 стаканах воды.
  10. Перемешайте чечевичное рагу. Проверьте готовность. Если еще не готово, накройте крышкой и протушите еще 10 минут.
  11. В сковороду налейте 2 ч.л. оливкового масла и обжарьте маринованную курицу. Накройте крышкой и доведите курицу до готовности.
  12. К этому времени рис и рагу должны быть готовы.
  13. Выложите на тарелку рис и курицу. Чечевичное рагу подайте в отдельной емкости.
  14. Украсьте чечевичное рагу листьями кориандра.

Пряная курица

Подготовка: 20 мин.; Приготовление: 20 мин.; Общее время: 40 мин.; Кол-во порций: 2

Ингредиенты

  • 2/3 стакана пшеничной пасты фарфалле;
  • 1 ½ стакана шампиньонов;
  • ½ стакана кабачков, нарезанных дольками;
  • ½ стакана соцветий брокколи;
  • 1 ч.л. мелко рубленого чеснока;
  • 8 свежих листьев базилика;
  • 4 ст.л. оливкового масла;
  • 1 ст.л. растительного масла;
  • ½ стакана тертого сыра;
  • ½ ч.л. свежемолотого черного перца;
  • Соль по вкусу.
  1. Выложите пасту в кипящую воду. Добавьте 1 ч.л. соли и 1 ст.л. растительного масла. Варите 15-20 мин.
  2. Налейте на сковороду оливковое масло и добавьте измельченный чеснок. Обжаривайте 20 секунд.
  3. В ту же сковороду добавьте брокколи и подержите на огне еще минуту.
  4. Добавьте кабачки и обжаривайте непрерывно помешивая 30 секунд.
  5. Добавьте грибы, соль, перец. Обжаривайте еще минуту.
  6. Если к этому времени паста еще не готова, снимите овощи с огня.
  7. Когда паста будет готова, добавьте к ней овощи и листья базилика. Перемешайте.
  8. Перед подачей добавьте тертый сыр.

Эти блюда очень питательные и содержат продукты с низким и высоким ГИ в такой пропорции, что в конечном итоге блюдо будет иметь низкий ГИ. Организм нуждается в углеводах, и их полное исключение из рациона может принести намного больше вреда чем пользы. Есть и другие факторы, определяющие ГИ пищи.

  • Согласно статье, опубликованной в журнале «The American Journal of Clinical Nutrition», низкогликемическая диета больше способствует снижению веса, чем любая другая.
  • Низкогликемическая диета может помочь контролировать уровень сахара в крови. Исследование показало, что у сторонников такой диеты сохраняется более стабильный уровень глюкозы в крови, чем у тех, кто ее не придерживается.
  • Низкогликемическая диета может помочь снизить триглицериды в сыворотке крови на 15-25%.
  • Подобного рода диеты снижают инсулиновую резистентность.
  • Такая диета подходит для веганов, вегетарианцев и тех, у кого есть какие-либо диетические ограничения.

У низкогликемической диеты есть и недостатки.

  • Не все продукты с низким ГИ содержат в себе много питательных веществ, и не все продукты с высоким ГИ недостаточно питательны. Данный факт может смутить диетиков.
  • Тем, кто имеет привычку употреблять углеводы в неограниченных количествах, может быть сложно соблюдать диету.
  • Некоторые продукты с низким ГИ могут содержать много соли и насыщенных жиров, что может помешать снижению веса.

Низкогликемическая диета – отличный вариант для тех, у кого есть проблемы с обменом веществ. Вы также можете соблюдать эту диету, если хотите придерживаться здорового питания без страха набрать лишние килограммы. Так как в процессе диета становится частью Вашей жизни, Вы станете лучше разбираться в ГИ продуктов и сможете с легкостью планировать свое питание. Начинайте действовать, попробуйте эту диету. Я уверена, что уже через пару недель Вы увидите результат. Удачи!

Паста

Прежде чем начинать придерживаться данной диеты, важно знать все плюсы и минусы. Это поможет понять, подойдет ли образ питания на гликемическом индексе данному человеку.

К достоинствам диеты относятся:

  • Во время диеты начинаются процессы похудения и налаживания метаболизма. Благодаря этому не происходит набор веса после выхода.
  • Многие отмечают, что диета способствует снижению тяги к сладкой и сдобной выпечке.
  • Укрепляет иммунитет и защитные функции организма.
  • Можно часто перекусывать.
  • Не приходится голодать, рацион диеты разнообразный, а блюда сытные.
  • Благодаря содержанию овощей, фруктов, злаковых и многих других полезных продуктов не происходит дефицита витаминов, что может привести к развитию опасных заболеваний. Например, нарушений работы сердца, сосудов, ожирению, диабету и прочим.
  • Отлично подходит тем, у кого проблемы с работой и усвоением инсулина.
  • Сохраняет здоровье и жизнь.

Хоть их и немного, но некоторые недостатки все есть, к которым нужно быть готовыми:

  • Большая продолжительность. Но, с другой стороны, это тоже плюс, потому что нет риска снова поправиться. К тому же медленное похудение полезно и безопасно для организма.
  • Для значительного снижения веса нужно кардинально пересмотреть свои пищевые привычки и надолго отказаться от продуктов с высоким гликемическим индексом.
  • Придется готовить блюда, чтобы разнообразить меню.

Как было указано выше, длительность может быть минусом для кого-то. Диета состоит из трех этапов. Самый сложный первый, ведь он ограничивает рацион от продуктов с высоким гликемическим индексом. Длиться он должен пару недель или пока не будет достигнут желаемый результат.

Что касается второго и третьего этапов, то их длительность может продолжаться всю жизнь. Данная диета не должна восприниматься как временное действие. Если после похудения вернуться к прежнему режиму питания, то былые килограммы все равно вернуться.

Средний ГИ

НаименованиеГИ
Спелые бананы

Гороховый суп

Дыня

Отварной картофель

Консервированные горох и кукуруза

Ржаной и цельнозерновой хлеб

Изюм и сухофрукты

Вермишель

Свекла

Песочное печенье

Апельсиновый сок

65
Мороженное

Пицца на тонком тесте

Абрикосы

Майонез

Напитки с добавлением молока и какао

Нешлифованный рис

Перловка

Лазанья

Овсянка

60
Горчица и кетчуп

Виноградный и манговый сок

Спагетти

Роллы

Шоколадный крем

Овсяное печенье

Пирожки

Бурый рис

Томатный суп

Сладкий йогурт

55
Выпечка на гречневой муке

Необработанная гречневая крупа

Яблочный сок

Батат

Щербет

Киви

Шоколадные драже

Ячневая каша

Макароны из твердых сортов пшеницы

50
Ананас

Кокос

Мюсли

Виноград

Томатная паста

Грейпфрут

Хлеб с отрубями

45
Белая фасоль

Горошек

Соленая арахисовая паста

Яблочный сок

Рыбные палочки

Тыквенный хлеб

Кукурузная каша

Фасолевые супы

40
ПродуктГИ
пшеничная мука69
свежий ананас66
быстрорастворимая овсяная каша66
сок апельсиновый65
джем65
свекла (вареная или тушеная)65
черный дрожжевой хлеб65
мармелад65
мюсли с сахаром65
консервированный ананас65
изюм65
кленовый сироп65
ржаной хлеб65
картофель вареный в мундире65
сорбент65
батат (сладкий картофель)65
цельно зерновой хлеб65
консервированные овощи65
макароны с сыром64
пророщенные зерна пшеницы63
оладьи из пшеничной муки62
пицца на тонком пшеничном тесте с томатами и сыром61
банан60
каштан60
мороженое (с добавлением сахара)60
длинно зернистый рис60
лазанья60
промышленный майонез60
дыня60
овсяная каша60
какао-порошок (с добавлением сахара)60
папайя свежая59
арабская пита57
сладкая консервированная кукуруза57
виноградный сок (без сахара)55
кетчуп55
горчица55
спагетти55
суши55
булгур55
консервированные персики55
песочное печенье55
рис басмати50
клюквенный сок (без сахара)50
киви50
ананасовый сок без сахара50
личи50
манго50
хурма50
коричневый неочищенный рис50
яблочный сок (без сахара)50

Другие факторы, определяющие ГИ продуктов

  • Переработка – чем больше переработаны продукты, тем выше будет ГИ. Например, ГИ фруктового сока выше, чем свежих фруктов, а ГИ белого риса выше, чем ГИ бурого риса.
  • Хранение – чем дольше лежит продукт, тем выше его ГИ. Не храните фрукты или овощи слишком долго и избегайте употребления не очень свежих фруктов.
  • Разнообразие – различные вариации одного и того же продукта могут иметь разный ГИ. Например, у короткозерного белого риса ГИ выше, чем у бурого риса, а длиннозерный белый рис характерен более низким ГИ, чем бурый.
  • Время приготовления – чем дольше готовится пища, тем выше ее ГИ.
  • Пищевая ценность – есть продукты, у которых достаточно высокий ГИ, однако, они очень питательны, а есть продукты с низким ГИ, но с меньшей пищевой ценностью. Например, у шоколада низкий ГИ по сравнению с овсяной кашей, но овсяная каша более питательна и полезна.

Чем полезна низкогликемическая диета?

Если вы страдаете диабетом, повышенным давлением, инсулиновой резистентностью, высоким уровнем холестерина или ожирением, низкогликемическая диета поможет улучшить Ваше состояние. Более того, если Вы генетически предрасположены к вышеуказанным заболеваниям, то придерживаясь низкогликемической диеты Вы сможете их избежать.

Меню диеты для похудения

Опирающаяся на гликемический индекс продуктов полная таблица для диабетиков будет самым важным подспорьем в решении их проблемы. Так как индекс продуктов, их гликемическая нагрузка и калорийность не имеют прямой связи, то достаточно составить соответствующий потребностям и пристрастиям список допустимых и запрещённых, рассортировать их по алфавиту, для большей наглядности.

польза диеты

Одним из современных направлений корректировки рациона с учётом питательной ценности продуктов есть метод Монтиньяка, включающий в себя несколько правил. По его мнению, из углеводосодержащих продуктов необходимо выбирать те, что с маленьким индексом. Из липидосодержащих — зависимо от свойств, составляющих их жирных кислот. Относительно белков, то здесь важно их происхождения (растительное или животное).

Таблица по Монтиньяку. Гликемический индекс продуктов при диабете/для похудения

«Плохие» углеводы (с высоким индексом)«Хорошие» углеводы (с низким индексом)
солод 110хлеб отрубной 50
глюкоза 100рис неочищенный 50
белый хлеб 95горох 50
печеный картофель 95злаковые неочищенные 50
мед 90хлопья овсяные 40
попкорн 85фрукт. сок свежий без сахара 40
морковь 85хлеб серый грубого помола 40
сахар 75макаронные изделия грубого помола 40
мюсли 70фасоль цветная 40
шоколад плиточный 70горох сухой 35
картофель вареный 70молочные продукты 35
кукуруза 70горох турецкий 30
рис очищенный 70чечевица 30
печенье 70бобы сухие 30
свекла 65хлеб ржаной 30
хлеб серый 65свежие фрукты 30
дыня 60черный шоколад (60% какао) 22
банан 60фруктоза 20
джем 55соя 15
макаронные изделия высших сортов 55зеленые овощи, томаты — менее 15
лимоны, грибы — менее 15

Такой подход нельзя назвать панацеей, но он доказал, что заслуживает доверия, как альтернатива не оправдавшему себя классическому виденью создания диет. И не только при борьбе с ожирением, но и как способ питания для поддержания здоровья, бодрости и долголетия.

Большинство диет направлено на минимизацию или исключение  быстроусвояемых углеводов из рациона, что не совсем правильно. Гликемический индекс не имеет никакой связи с калорийностью пищи, поэтому ориентироваться только на него во время составления диетического меню не стоит.  Нужно учитывать и процентное соотношение углеводов в продуктах.

Неверно ориентироваться исключительно на ГИ и при сахарном диабете: в таблицах приведены значения для человека с нормальной выработкой инсулина, но у больного эти значения будут выше (зависит от индивидуальных особенностей). Например, после порции творога у больного диабетом первого типа количество сахара в организме будет зашкаливать, а больной диабетом 2-го типа не почувствует никаких изменений.

Таблица продуктов с гликемическим индексом

Гликемический индекс можно использовать для контроля аппетита, что помогает грамотно сбросить лишние килограммы.

  1. Когда вы потребляете пищу с высоким ГИ, количество сахара в крови резко возрастает, в результате чего организм стимулирует выброс инсулина в кровь.
  2. Инсулин помогает глюкозе проникнуть в клетки, создавая таким образом жировое депо.
  3. Большое количество инсулина вызывает резкое уменьшение глюкозы в крови, что провоцирует сильное ощущение голода.
  4. Поскольку этот скачок происходит в пределах одного часа, то через час, после того как вы съели пищу с высоким ГИ, вы снова будете голодны.
  5. Таким образом, возрастает общая потребляемая калорийность в течение суток.

Если вы едите пищу с низким ГИ, высвобождение глюкозы в кровь и инсулиновый ответ будет медленным и не вызовет приступа голода – вы сможете контролировать поглощение пищи и снизить суммарную калорийность в течение суток.

Гликемический индекс – не единственный фактор, который необходимо учитывать при похудении.

  • Количество калорий, содержание витаминов и минералов в пище также важно для нормального функционирования организма.
  • Пицца и овсянка имеют примерно одинаковый ГИ, но по биологической ценности овсянка предпочтительнее
  • Размер порций тоже важен.
  • Чем больше углеводов вы съедите, тем сильнее они повлияют на содержание сахара в крови.

Для похудения на основе ГИ нужно:

  1. добавить в рацион цельнозерновые продукты, бобовые, фрукты, орехи, некрахмальные овощи с низким ГИ;
  2. уменьшить продукты, обладающие высоким ГИ – картофель, белый хлеб, рис;
  3. свести к минимуму потребление сладких обработанных продуктов –выпечки, конфет и сладких напитков. Никогда не употребляйте их отдельно, совмещайте с продуктами с низким ГИ, чтобы уменьшить результирующий показатель.

Любая диета в основном содержит продукты со сложными углеводами и белком. Причем это не зависит от цели: похудение или набор массы. Это обусловлено вредом очищенных сахаров для организма.

Диета с низким ГИ способствует снижению вероятности сахарного диабета, заболеваний сердца и сосудов, метаболического синдрома, инсульта, депрессии, хронических заболеваний почек, а также препятствует образованию камней в желчном пузыре, рака молочной железы, толстой кишки, простаты и поджелудочной железы.

Заключение

Подытожив, можно сказать, что применение показателей ГИ будет эффективным только при консультации врача и с учетом потребленных углеводов в граммах. Проводить эти расчеты сложно, но оно того стоит: вы сможете нормализовать вес, контролировать свой аппетит и быть энергичным в течение всего дня.

Обязательно прочитайте об этом

  • Мандариновый бум или как в Новый Год укрепить здоровье!Мандариновый бум или как в Новый Год укрепить здоровье!
  • Какие продукты нельзя есть при похудении: списокКакие продукты нельзя есть при похудении: список
  • Польза и вред ореховПольза и вред орехов
1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (1 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка...

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector