Палеодиета. Палеолитическая диета охотников собирателей, диета древних людей

История возникновения

Диета Каменного века, а именно так называют палеолитическое питание, основано на принципе ретроиндукции (возвращению к обычной еде). Наши предки, жившие во времена палеолита, понятия не имели о пицце, картошке-фри, гамбургерах, злаках, молоке, сладостях, сдобных булочках. Так же, как и об ожирении, целлюлите, хронических аутоиммунных заболеваниях.

Пионером в возрождении питания охотников и собирателей признан американский врач-гастроэнтеролог Уолтер Вогтлин, издавший в 1975 году книгу «Диета каменного века», основанную на антропологических исследованиях того времени. Однако, его идея не нашла поддержки и была незаслуженно забыта. Только в 2002 году ученый и диетолог Лорен Кордейн дал вторую жизнь разработкам Вогтлина, выпустив книгу «Палеодиета», сделавшую его главной фигурой в философии питания эпохи позднего палеолита.

На сегодняшний день палеолитическое питание подхватили и успешно применяют поклонники кросс-фита. Рацион, богатый мясом и рыбой, позволяет успешно выдерживать сложные физические нагрузки, наращивать мышечную массу и худеть без труда.

Основные правила

Палео диета уменьшает аппетит, разгоняя при этом метаболизм. Главное ее отличие от прочих методов похудения – потеря веса не будет сопровождаться постоянным чувством голода. Это сводит к минимуму риск сорваться и начать есть запрещенные пончики. Здесь не нужно высчитывать калории или граммы. Вместо этого вы будете есть, сколько захочется, терять килограммы и оставаться здоровыми.

Чтобы стать настоящим палеонавтом необходимо соблюдать следующие простые правила:

  1. Отдавать предпочтение продуктам с высоким содержанием калия и низким – натрия.
  2. Выбирать продукты с чистой щелочной нагрузкой.
  3. В рационе должны присутствовать растительные фитонциды, витамины, минералы и антиоксиданты.
  4. Пища должна быть приготовлена дома. Никакой индустриальной еды и джанк-фуда.
  5. Здесь не считают калории и не взвешивают еду. Размеры порций определяются исходя из индивидуальных потребностей. Главное – не переедать.
  6. Если вы недостаточно находитесь на солнце, стоит принимать водорастворимый витамин Д.

1. Постное мясо, рыба, моллюски

Основу рациона составляют животные белки максимально натурального и экологически чистого мяса. Идеальный вариант – дичь. Но если она недоступна, то выбирайте скот или птицу, выросшую в условиях свободного выпаса. При этом они должны быть выкормлены без применения антибиотиков, комбикормов и гормонов.

Что можно есть:

  • индейка, курица без кожи;
  • куропатки, перепелки, дикие утки;
  • крольчатина, зайчатина;
  • куриная и индюшиная печень;
  • креветки, моллюски, крабы;
  • морской окунь, палтус, тунец, мидии, скумбрия, сельдь, щука, сом;
  • нежирная свиная вырезка, пастбищная говядина, телятина.

Палеодиета. Палеолитическая диета охотников собирателей, диета древних людей

2. Некрахмалистые овощи и фрукты.

Они ощелачивают организм, нейтрализуют кислоту, полученную из мяса и рыбы. Благодаря чему восстанавливается кислотно-щелочной баланс, что минимизирует вымывание кальция из организма и вероятность возникновения остеопороза. Выбирайте овощи и фрукты с низким гликемическим индексом, лишь незначительно повышающие уровень глюкозы в крови. Именно их употребляли в пищу наши предки. Помимо насыщения организма они являются источником полезной клетчатки.

3. Правильные жиры.

Для поддержания баланса ПНЖК можно употреблять:

  • льняное масло;
  • капсулы рыбьего жира, доступные в аптеках и магазинах здорового питания.

4. Ягоды.

Можно употреблять сырыми любые сезонные ягоды, делать из них смузи, коктейли.

5. Орехи и семена

Палеодиета. Палеолитическая диета охотников собирателей, диета древних людей

Хорошим вариантом является кешью, грецкий орех, макадамия, кедровый и лесной орех, семечки тыквы. Семена подсолнечника, кунжут лучше свести к минимуму.

6. Листовые зеленые салаты, зелень.

Шпинат, руккола, айсберг, лолло-росса и прочие листовые салаты станут отличным источником витаминов и клетчатки.

В ограниченном количестве:

  1. Яйца (не больше 2-х в день).
  2. Спиртное. Строгая палео исключает алкоголь, но т.к. это питание длиною в жизнь, можно иногда побаловать себя бокалом качественного сухого вина или пива.
  3. Кофе и кофеиносодержащие напитки.

1. Злаковые и бобовые.

Древние люди не знали что такое крупа, каши, хлеб и булочки. Развитие земледелия, по мнению палеонавтов, не стало благом. Употребление большого количества растительного масла, злаков и круп ведет к нарушению соотношения ПНЖК, сокращению Омега-3 и преобладанию Омега-6.

2. Молоко, кисломолочные изделия.

Цельное молоко содержит насыщенные жиры, повышающие уровень плохого холестерина в крови. Кроме этого, ученые Калифорнийского Университета доказали, что молоко и большая часть молочных продуктов (включая богатый кальцием твердый сыр) дают организму кислотную нагрузку. Это приводит к нарушению кислотно-щелочного баланса. В результате большое количество кальция будет вымываться с мочой, что приведет к потере костной массы и остеопорозу.

3. Соль (включая соленья, консервы, копчености).

Палео диета

Соль состоит из натрия и хлора, которые вредны для почек. Избыточное употребление соли приводит к заболеваниям сердца и сосудов (повышенному давлению, инсультам и инфарктам), мочекаменной болезни, остеохондрозу.

4. Плохие жиры (транс-жиры), сало, фаст-фуд.

Это искусственная пища, которая искажает чувство насыщения, заставляя поедать огромные порции. В то время как белки из мяса быстро утоляют голод и сводят к нулю риск переедания. Что проще съесть: две лишние отварные куриные грудки или пару кусочков пиццы?

5. Любые полуфабрикаты.

6. Газированные сладкие напитки, промышленные соки.

Что нельзя есть при этой палео диете

Избегайте следующих продуктов и ингредиентов:

  • Сахар и сиропы: содовые напитки (фанта, кока-кола), фруктовые соки, сахар, конфеты, выпечка, мороженое и многое другое.
  • Злаковые: хлеб, макароны, пшеница, рожь, ячмень и т. д.
  • Бобовые: фасоль, бобы.
  • Молочные продукты: избегайте приёма большей части молочных продуктов, особенно маложирных (в некоторых версиях палеодиеты допускаются цельные молочные продукты, такие как сыр и масло).
  • Растительные масла: масло соевых бобов, подсолнечное, льняное, масло виноградной косточки, кукурузное, шафрановое масло и другие.
  • Трансжиры: Их можно найти и во многих продуктах, подвергшихся технологической обработке, обычно их называют «гидрогенезированные» масла.
  • Искусственные подсластители: аспартам, сукралоза, цикламат, сахарин, ацесульфам К, вместо них используйте натуральные подсластители.
  • Пища, подвергшаяся технологической обработке: всё с пометкой «диетическое», «маложирное» или с множеством непонятных ингредиентов, включая различные искусственные заменители пищи.

Простая рекомендация: избегайте любых фабричных продуктов.

Замечание: если вы действительно хотите не допустить все эти ингредиенты в свой рацион, внимательно читайте состав на продуктах, даже на маркированных «здоровая пища».

Преимущества и недостатки

Палеолитическая диета отличается тем, что не требует определенного количества потребляемых калорий, это позволяет кушать продукты в любых количествах. Главное – список блюд должен напоминать рацион питания человечества в палео период. Палеодиетная методика позволяет научиться контролировать потребляемые продукты, а также научится готовить из обычных продуктов что-то изысканное.Потребляемое количество еды не ограничивается. Углеводы, жиры и белки при палео диете не контролируются.

Палеодиета. Палеолитическая диета охотников собирателей, диета древних людей

Палео диета для здоровья прекрасно подходит для спортсменов, но для того чтобы узнать, уместна ли она обычному современному человеку, выделяют плюсы и минусы палеодиетного рациона.

Среди достоинств выделяют:

  • нормализация уровня сахара в крови, что притупляет резкие приступы голода, уменьшает усталость;
  • уменьшение холестерина в крови;
  • благодаря присутствию в палео диете ненасыщенных жиров, уменьшается риск заболеваний сердца;
  • легкий способ набрать мышечную массу;
  • худеющие с легкостью избавляются от лишних килограмм.

Необходима консультация врача и обследование на протяжении палео диеты. Любые отклонения от норм должны контролироваться.

Без недостатков не обходится ни одна диета, палео также имеет некоторые минусы:

  • цена на свежее и качественное мясо и рыбу достаточно высокая;
  • трудно отказаться от вредной пищи;
  • маленькое содержание углеводов, но организм можно пополнять ими с помощью фруктов;
  • прием еды нужно завершать до появления чувства сытости;
  • плохой вариант для вегетарианцев, заменяющих продукты животного происхождения соей либо бобовыми, что не разрешено при палео диете;
  • противопоказана для людей, которые страдают заболеваниями почек.

Взвесив все «за» и «против», каждый решает сам о необходимости такого типа диет.

Палео диета

Ряд авторитетных ученых-диетологов считает палеолитическую диету опасной для здоровья. По их мнению, есть высокий риск развития серьёзных нарушений в работе организма у людей, придерживающихся питания каменного века в течение длительного времени.

Мнение критиков основано на исследованиях, подтверждающих взаимосвязь чрезмерного употребления белка с риском возникновения сердечно-сосудистых и иных заболеваний. В то же время отказ от употребления сложных углеводов, в том числе и от злаковых культур, по мнению ученых, негативно влияет на обмен веществ, вызывает пищеварительные расстройства, гормональные сбои и упадок сил.

Сторонники уверяют, что употребление в пищу высококачественных белковых продуктов вместе с овощами и фруктами укрепляет иммунитет, избавляет от лишнего веса и улучшает общее состояние кожи и волос.

Приверженцы палеодиеты выделяют следующие преимущества:

  1. Быстрый результат.Отказ от пищи, богатой углеводами, и её замена белками и клетчаткой, неизбежно приводит к быстрой потере веса. Первые килограммы начинают буквально «таять на глазах» в течение 1-3 недель. Именно поэтому палеодиета имеет очень высокую популярность у желающих похудеть.
  2. Отсутствие голода.Чувство голода на палеодиете практически не ощущается, благодаря стабильному уровню сахара в крови. Так как все разрешенные продукты имеют низкий или средний гликемический индекс, глюкоза выбрасывается в кровь дозировано, уровень инсулина стабильный, а аппетит заметно снижается.
  3. Калорийность рациона вы контролируете самостоятельно. Строгих ограничений нет, нужно лишь придерживаться основного списка разрешённых продуктов и не употреблять запрещённые. В отличие от стандартных диет, предусматривающих резкое уменьшение количества калорий в рационе, главный принцип палеодиеты — это поддержание низкого уровня глюкозы в крови, что в свою очередь стимулирует процесс сжигания жира.

К плюсам палеолитической диеты можно отнести:

  1. Сбалансированность питания позволяет получать 100% полезных витаминов, минералов и микроэлементов. При правильном планировании рациона соблюдается суточная норма витамина С, В6, В12, магния, фолиевой кислоты, калия, кальция, селена и т.д.
  2. Некрахмалистые углеводы увеличивают резистентность к инсулину, что позволяет съесть больше продуктов с минимальным риском повышения сахара в крови.
  3. Нет подавленности, дискомфорта, усталости и сонливости. Вы остаетесь полными энергии и удивительно работоспособными.
  4. Отлично сочетается с физическими нагрузками, подходит профессиональным спортсменам.
  5. За счет отсутствия соли нормализуется кровяное давление.
  6. Большое количество белка в рационе ускоряет метаболизм. Благодаря этому снижается вес, сжигаются жировые отложения.
  7. Увеличение потребления минералов и микроэлементов повышает плотность костной ткани, улучшается подвижность суставов.
  8. Переводит многие аутоиммунные заболевания в состояние ремиссии (диабет 1 и 2 типа, артрит, болезнь Крона, колит, заболевания кишечника, рассеянный склероз и т.п.).
  9. Помогает наладить работу кишечника, избавит от изжоги.
  10. Благодаря отсутствию кофеина и алкоголя улучшается качество сна, уходит бессонница.
  11. Уже в первые две недели палео диеты повышается уровень «хорошего» холестерина, что является профилактикой тромбоза, атеросклероза.
  12. Жирные Омега-3 разжижают кровь, служат профилактикой тахикардии.
  13. Чистая кожа, здоровые сияющие волосы, крепкие зубы и ногти.

По сравнению с преимуществами, минусы такой диеты очень незначительны:

  1. Из-за неправильного планирования рациона и нехватки углеводов некоторые спортсмены отмечают усталость после тренировок. Чтобы не допустить этого, увеличьте количество фруктов с высоким содержанием углеводов (бананы, ананасы, вишни).
  2. Высокая стоимость продуктов.
  3. Качественное мясо, рыба, овощи обычно дороже масс-маркета. Поэтому палеопитание считается затратным.
  4. В ресторане и заведениях общественного питании практически невозможно найти еду, соответствующую принципам питания «охотников-собирателей».

Список запрещенных продуктов при диете каменного века

В меню не входят следующие продукты:

  • Все зерновые и бобовые культуры, а также все, что из них сделано, а это – макароны, хлеб, всевозможные хлопья и каши;
  • вся молочная продукция;
  • соль и сахар, так как наши предки не знали о их существовании, и только изредка лакомились медом;
  • продукты питания промышленного производства: масла, консервы, колбасы, полуфабрикаты и прочие;
  • крахмалосодержащие продукты;
  • фаст фуд, газировка, суши, роллы;
  • алкоголь.

Схема: «Как определить продукт подходящий для палео диеты»

Палеодиета. Палеолитическая диета охотников собирателей, диета древних людей

Исчезновение этих продуктов из рациона человека может принести не только пользу, но и вред. Например, у людей, регулярно употребляющих цельнозерновые продукты, реже встречаются сердечные заболевания и диабет. Большая часть круп не содержит холестерин и полезна для пищеварения.

Во многих странах молочные продукты внесены в официальные рекомендации по питанию, так как они питательными веществами, например, кальций, белок, цинк, магний и фосфор. Жирные кислоты, содержащиеся в сливочном масле, стимулируют кишечник и поддерживают репродуктивную систему человека. Оливковое масло служит профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний, укрепляет сосуды, делая их более эластичными. Польза этого продукта огромна, и его исключение из рациона может нанести вред человеку.

До сих пор идут споры о продуктах, которые разрешены и запрещены при палеодиетном рационе.

Палео диета разрешает:

  • мясо в любом виде, но только натурально выращенные;
  • рыба и морепродукты выловленные в море либо океане;
  • яйца кур, страусов и перепелок, но также правильно выращенных;
  • овощи, особенно с корнеплодом;
  • фрукты;
  • орехи;
  • полезные жиры;
  • морскую соль, специи;
  • грибы;
  • чай, желательно на травах.

Палео диета исключает употребление:

  • любых круп;
  • производительных от круп – хлеб, макароны;
  • сахар и любые сладкие продукты;
  • бобовые;
  • любые готовые продукты – колбаса, масло и т.п.

Некоторые последователи палео разрешают:

  • сливочное масло;
  • сметана;
  • сыр;
  • сало;
  • бекон;
  • вино;
  • черный шоколад;
  • кофе.

Некоторые ограничение со временем были сняты, поэтому палеодиетное питание стало доступнее.

Палеодиета. Палеолитическая диета охотников собирателей, диета древних людей

Ваш рацион должен быть основан на натуральных, необработанных продуктах.

  • Мясо: говядина, ягнёнок, курица, индейка, свинина.
  • Рыба и морепродукты: лосось, форель, пикша, креветки, моллюски. Старайтесь покупать выловленную на воле рыбу.
  • Яйца: желательно от кур, находящихся на свободном выгуле, и обогащённые омега-3.
  • Овощи: брокколи, капуста, перец, лук, морковь, томаты.
  • Фрукты: яблоки, бананы, апельсины, груши, авокадо, клубника, черника и другое.
  • Клубневые: картофель, батат, репа.
  • Орехи и семена: миндаль, макадамия, грецкие орехи, фундук, семечки подсолнуха, тыквы.
  • Полезные масла и жиры: сало, бараний жир, кокосовое, оливковое масла, масло авокадо и другие.
  • Соль и специи: морская соль, гималайская соль, чеснок, розмарин, куркума и другое.

Старайтесь приобретать продукты, полученные от животных, находящихся на свободном выгуле, выращенные в органических и эко условиях, если они вам доступны. В противном случае по возможности покупайте нефабричные продукты.

Если говорить о напитках, то лучше всего пить простую воду.

Следующие напитки не являются классическими для палеодиеты, но многие люди в любом случае их пьют:

  • Чай очень полезен и содержит большое количество антиоксидантов. Лучшим выбором будет зелёный чай.
  • Кофе: кофе также богат антиоксидантами. Многие исследования показали, что он благотворно влияет на здоровье.

Ознакомьтесь с данным видео

Лучше один раз увидеть, чем сто раз прочитать или услышать, в этом коротком видео рассказывается всё, что нужно знать о палеодиете.

На самом деле нет никакой необходимости питаться чаще, чем три раза в день. Если вы всё же проголодаетесь в промежутках между приёмами пищи, то вот несколько полезных и простых перекусов:

  • Молодая морковь
  • Яйца, сваренные вкрутую
  • Фрукты
  • Горсть орехов
  • Нарезанные кусочки яблока с миндальным маслом
  • Ягоды с кокосовым кремом
  • Вяленая говядина

Список продуктов, разрешённых при палеодиете, огромен.

Палеолитическая диета это диета охотников собирателей, людей каменного ввека

Этот простой список поможет вам понять, в каком направлении двигаться.

  • Мясо: говядина, ягнёнок, курица, свинина.
  • Птица: курица, индейка.
  • Рыба: лосось, форель.
  • Яйца
  • Свежие овощи: зелень, листья салата, помидоры, перец, морковь, лук.
  • Замороженные овощи: шпинат, брокколи, различные овощные смеси.
  • Фрукты: яблоки, бананы, груши, апельсины и так далее.
  • Ягоды: клубника, черника.
  • Орехи: миндаль, грецкие орехи, макадамия.
  • Миндальное масло.
  • Кокосовое масло.
  • Оливковое масло.
  • Сладкий картофель.
  • Приправы: морская соль, перец, куркума, чеснок, петрушка.

Отличной идеей будет полностью избавить ваш дом от вредных продуктов: содовых напитков, выпечки, печенья, крекеров, хлеба, мороженого, круп.

Рецепты

Для тех, кто любит готовить, опытные кулинары придумали несколько интересных рецептов с разрешенными продуктами палео диеты. Они помогут значительно разнообразить меню. Вы можете воспользоваться пошаговыми инструкциями или самостоятельно составить несколько уникальных рецептов для своего палеолитического рациона.

Вам понадобится:

  • 1 репчатый лук;
  • 3 стакана брокколи;
  • 1/4 стакана орешков кедровых;
  • оливковое масло;
  • бульон овощной.

Приготовление:

  1. Лук помойте, измельчите, обжарьте.
  2. Добавьте в сковороду бульон, брокколи.
  3. Варите четверть часа.
  4. Взбейте в блендере.

Шпинатное пхали

Вам понадобится:

  • полкило шпината;
  • грецкие орехи (145 г);
  • четверть острого перца зеленого;
  • кинза (100 г);
  • чеснок (зубчик).

Приготовление:

  1. Овощи и зелень помойте.
  2. Вскипятите воду в кастрюле, проварите шпинат 10 минут. Тщательно отожмите. Засыпьте в блендер.
  3. Поместите к шпинату остальные ингредиенты, взбейте до однородной консистенции.
  4. Можно есть с зернышками граната и каплей оливкового масла.

Запеканка с бататом

Преимущества палеодиеты

Вам понадобится:

  • луковица;
  • батат (200 г);
  • 100 г куриного фарша;
  • 1 яйцо;
  • перец;
  • лимонный сок.

Приготовление:

  1. Батат натрите.
  2. Луковицу нарежьте кубиками небольшими.
  3. В форме для запекания смешайте яйцо, фарш, лук, батат, перец. Сбрызните соком.
  4. Выпекать – полчаса при 200 градусов.
  5. При подаче украсьте блюдо базиликом.

Палеолитическое питание богато необычными и вкусными рецептами.

Тёплый салат из курицы с грейпфрутом

Такое блюдо идеальный вариант для правильного завтрака.

Ингредиенты:

  • куриное филе;
  • небольшой грейпфрут;
  • листья «Айсберг»;
  • оливковое масло;
  • сок лимона;
  • мед;
  • горсть семечек тыквы.

Продукты при палео диете

Приготовление

  1. Куриное филе порезать на небольшие кусочки, помыть, просушить бумажным полотенцем. Поджарить на масле.
  2. Грейпфрут очистить, разделить на дольки. С долек удалить пленку.
  3. Листья салата и шпината промыть, просушить.
  4. Приготовить заправку: Смешать вилкой оливковое масло, сок лимона и мед в пропорции 2:2:1.
  5. На тарелку выложить салатные листья, курицу, грейпфрут, семечки тыквы и заправить соусом.

Восточный смузи

Хороший вариант для легкого завтрака или перекуса.

Ингредиенты:

  • 1 небольшой банан;
  • щепотка корицы;
  • 5 фиников без косточки;
  • стакан воды (можно заменить кокосовым или безлактозным молоком).

Приготовление

  1. Все сложить в чашу погружного блендера и взбить.

Пхали из шпината

Ингредиенты:

  • пучок шпината;
  • несколько веток кинзы;
  • стакан грецких орехов;
  • половина перца чили;
  • зубок чеснока.

Продуктовая пирамида палео диеты

Приготовление

  1. Вскипятить воду, снять с огня. На 10-15 минут опустить шпинат в кипяток. Остудить, отжать руками воду.
  2. Шпинат смешать в чаше блендера с остальными ингредиентами, взбить. Переложить в силиконовые формочки, остудить.

Подавать с оливковым маслом, гранатовыми зернами, свежим базиликом.

Фруктовый салат

Ингредиенты:

  • два яблока;
  • сок половины лимона;
  • две ложки меда;
  • апельсин;
  • бананы;
  • киви;
  • любые ягоды.

Приготовление

  1. Яблоки порезать, залить ½ сока лимона (чтобы не темнели), добавить порезанные фрукты.
  2. Приготовить заправку: ягоды перетереть или взбить блендером, добавить оставшийся сок лимона, мед.
  3. Заправить фрукты.

Заяц жует травку

Перед подачей можно украсить ягодами и листиками мяты.

Индейка со сливой

Ингредиенты:

  • 4-5 кусочков бекона;
  • филе индейки;
  • пара небольших луковиц;
  • сливы или размоченный чернослив;
  • 3-4 зубка чеснока.

Приготовление

  1. Филе промыть, просушить, порезать на кусочки.
  2. Бекон поджарить на сковороде, добавить индейку, лук кольцами. Все поджарить до полуготовности.
  3. На сковороду выложить половинки слив или предварительно замоченный чернослив.
  4. Чеснок раздавить ребром ножа, добавить к мясу.
  5. Тушить под крышкой около получаса.

Спагетти из цукини

Ингредиенты:

  • 2 длинных молодых цукини (старайтесь выбирать так, чтобы они были без семечек);
  • 2 помидора (или 2 ст. ложки томатной пасты);
  • небольшая луковица;
  • одна морковь;
  • болгарский перец;
  • 3-5 зубков чеснока.

Для приготовления этого блюда понадобится глубокая сковорода или WOK.

  1. Мелко порезать лук, потереть морковь, перец нарезать соломкой. Все смешать, поджарить на масле. Затем убавить огонь и накрыть крышкой.
  2. Цукини вымыть, обрезать края. С помощью овощечистки нарезать тонкие «спагетти» так, чтобы у каждой дольки была зеленая «кайма».
  3. Чеснок раздавить в ступке, добавить к зажарке. Через минуту выложить в сковороду «спагетти», аккуратно перемешать.
  4. Добавить мелко порезанный чили.
  5. Выдержать под крышкой 3-5 минут.

Подается как гарнир к мясу или как самостоятельное блюдо.

Запрещенные продукты при палео диете

Салат из лосося, грейпфрута и рукколы

Это блюдо является небольшим отступлением от канонов палео, поскольку лосось здесь использован копченый или соленый. Лучше использовать лосось домашнего посола.

Ингредиенты:

  • пучок рукколы;
  • лосось (соленый или копченый);
  • крупный грейпфрут;
  • ложка оливкового масла;
  • ложка винного уксуса.

Приготовление

  1. Рукколу вымыть и просушить.
  2. Грейпфрут очистить, разделить на дольки, очистить от пленки.
  3. Приготовить соус (смешать оливковое масло и винный уксус).
  4. Лосось порезать ломтиками, добавить рукколу, заправить соусом, перемешать.

«Пещерные» конфеты

Палеосладкоежки по достоинству оценят это простое, полезное, вкусное лакомство.

Ингредиенты:

  • стакан грецких орехов;
  • стакан фундука;
  • кокосовая стружка;
  • чернослив – 5-6 штук;
  • финики 5-6 штук;
  • мак.

Схема как определить продукт подходящий для палео диеты

Приготовление

  1. Измельчить чоппером грецкие орехи и фундук (измельчать отдельно!).
  2. По очереди измельчить блендером чернослив и финики.
  3. Смешать грецкий орех и финики, вымесить массу. Сформовать шарики и обвалять их в кокосовой стружке.
  4. Смесь чернослива и фундука обвалять в маке.
  5. Выложить на пергамент, дать отстояться в холодильнике пару часов.

Конгрио (креветочная рыба) в фольге

Ингредиенты:

  • тушка конгрио;
  • лимон;
  • оливковое масло;
  • специи.

Приготовление

  1. Тушку рыбы разморозить вымыть, выпотрошить, просушить.
  2. Духовку разогреть до 180-200 градусов.
  3. Жаропрочную емкость выстелить фольгой.
  4. Приготовить маринад, смешав оливковое масло, специи, лимонный сок.
  5. Замариновать конгрио и оставить на 15 минут. Затем выложить в поддон, завернуть фольгу конвертом.
  6. Запекать в духовке 20-25 минут.
  7. Затем открыть конверт из фольги, выключить духовки и потомить рыбу еще 5 минут.

Говяжий стейк

Леброн Джеймс

На стейке говядины сделать неглубокие надрезы. Поджарить его на сковороде по 3-5 минут с каждой стороны. Снять стейк со сковороды, накрыть салфеткой, чтобы ушел лишний жир.

Баранья лопатка на гриле

Лопатку обмазать маринадом (оливковое масло, бальзамический уксус, специи по вкусу).

Положить на решетку гриля, поставить вниз поддон, чтобы стекал жир. Следить, чтобы баранина не стала сухой, периодически поливая ее жиром и обмазывая соусом.

Подавать мясо можно со свежими или приготовленными на гриле овощами.

Что ещё возможно добавить в рацион

Видео

За последние годы приверженцы палеодиеты немного её видоизменили.В настоящее время существует несколько разных вариантов палеодиеты. Некоторые из них допускают употребление в пищу некоторых продуктов заводского производства, которые были признаны здоровыми и полезными.

К этим продуктам относится бекон, полученный при выращивании свиней на вольном выгуле, масло, приготовленное из молока коров, которых кормят свежей травой и даже безглютеновые злаки, такие как рис.

Многие люди сейчас берут палеодиету в качестве основы рациона, а не строгой доктрины, которой нужно неукоснительно следовать.

Применение в медицине

Известны случаи, когда палеолитическое питание помогло людям с аутоиммунными заболеваниями перевести их болезни в состояние ремиссии. Личный опыт в борьбе с недугом описала доктор из Америки Сара Баллантайн. Одна из ее книг о питании древних людей «Палео подход» стала бестселлером. Лично проверив на себе палеодиету и адаптировав ее под себя, сделав более жесткой, Сара похудела и избавилась от диабета 2-го типа, красного плоского лишая.

Подход доктора Баллантайн получил название «Аутоиммунный протокол» (АИП). Он был протестирован людьми со следующими аутоиммунными заболеваниями:

  • кожные (склеродермия, красная волчанка, псориаз, синдром Шегрена, витилиго);
  • артрит;
  • склеродермия;
  • болезнь Крона, язвенный колит;
  • рассеянный склероз;
  • аутоиммунный тиреоидит;
  • сахарный инсулинозависимый диабет 1 типа;
  • первичный билиарный цирроз и мн.др.

bad_beans

Что нового предложила Сара? Диета АИП стала более жесткой. Она запретила:

  • яйца;
  • орехи;
  • любые зерновые и злаки (включая какао, кофе, специи);
  • пасленовые (картофель, помидоры, сладкий перец, перец чили, баклажаны, специи, основанные на перце);
  • еда, содержащая глютен;
  • алкоголь;
  • сахар и любые подсластители;
  • фруктоза;
  • полуфабрикаты, химически обработанную еду;
  • НПВС (нестероидные противовоспалительные средства), например ибупрофен, аспирин и т.д.

1. Овощи:

  • Зеленые (из-за содержания в них витаминов группы В, А, С и К).
  • Цветные (из-за содержания в них флавоноидов и полифенолов). Рекомендовано за сутки употреблять овощи, хотя бы 3-х цветов. Можно добавить яркие ягоды.
  • С высоким содержанием серы (крестоцветные, грибы, аспарагус). К крестоцветным относится цветная, белокочанная, брюссельская и краснокочанная капуста, брокколи, редис, редька, репа.
  • С высоким содержанием йода (морские водоросли, морская капуста).

Рекомендовано употреблять ежедневно по триста граммов каждого вида овощей и хотя бы пиалу любых йодосодержащих водорослей за исключением спирулины, т.к. она является иммуномодулятором.

2. Мясо животных, выращенных на свободном выпасе (или диких). Оно является органическим, поэтому рекомендовано как минимум 5 раз в неделю.

3. Рыба (хотя бы три раза в неделю):

  • пойманная в водоемах, а не выращенная промышленным способом;
  • жирная холодноводная рыба (лосось, макрель, сардины, сельдь, анчоусы, тунец, карп).

4. Костный бульон (из-за высокого содержания глицина, который полезен для костей).

5. Кокосовое масло.

Палеодиета предложена как способ улучшить здоровье и избавиться от лишнего веса

6. Пробиотики. Это могут быть БАДы или самодельный творог из кокосового молока.

Критика

В то время как те, кто выбрал палеодиету, наслаждаются прекрасными результатами, идущими намного дальше выносливости и худобы, противники подвергают сомнениям принципы такого питания.

В 2015 году авторитетная Британская диетическая ассоциация признала пещерное питание худшим вариантом сбросить вес. По мнению членов Ассоциации, оно является несбалансированным, сомнительным, рискованным ввиду недостатка питательных веществ.

Диетологи также считают, что научное обоснование пользы такого рациона лишь частично верно, ведь эволюция не стоит на месте, а значит, наши гены отличаются от генов наших предков.

Некоторые эксперты подчеркивают сомнительный результат при похудении, поскольку больших отвесов здесь не достичь. Гастроэнтерологи и терапевты отмечают, что эффективность лечения болезней кишечника и аутоиммунных заболеваний не доказана.

Несмотря на критические замечания экспертов, диета продолжает набирать популярность. В числе ее поклонников оказались такие голливудские знаменитости как Майли Сайрус, Меган Фокс, Джессика Бил, Джек Осборн и даже сногсшибательная Ума Турман.

Результаты и отзывы

Если мы рассматриваем такой метод похудения, как палео диета, то отзывы о ней будут самыми различными. Далеко не все довольны этой программой. Однако быстрое похудение гарантировано в том случае, если строго соблюдать все нюансы, которые указаны в описании данной системы.

За месяц я сумела сбросить 5 кг. Это при том, что от молочных продуктов отказаться не сумела: разрешила себе по вечерам выпивать стакан кефира или съедать диетический творог, к которому привыкла, а с утра иногда позволяла себе кусочек сыра. Несмотря на эту вольность, я все же худела и замечала это. Должна сказать, что помогли нагрузки, которые я даю своему телу 2 раза в неделю в тренажерном зале. Палео диета работает, в этом я убедилась на своем опыте.

Евгения, 37 лет

Практикую кроссфит недавно. Тренер посоветовал палео диету, поскольку лишний вес имелся. На удивление, она очень подошла мне. Меня не напряг отказ от круп — я никогда их не любил. Стал налегать на мясо и овощи. Потерял за месяц 6 кг. Хороший результат.

Федор, 40 лет

Я не знала, как работает палео диета. Меню на неделю составила, закупила экологические продукты и приступила к программе. Надо сказать — я не ожидала, что организм будет так активно очищаться. Высыпания на лице и теле слегка напугали меня. Но на этом мой опыт не закончился. У меня стал болеть желудок, чего никогда раньше не было. Кожа стала тусклой. В общем, я отказалась. Не готова мучить себя ради потери 2-3 килограммов.

Мария, 29 лет

Если вам показались привлекательными преимущества палео диеты, меню на неделю вы составите легко, используя простые рецепты приготовления блюд. Но посоветоваться со специалистом все же стоит. Профессиональный диетолог составит для вас индивидуальную программу питания, предложит курс физических упражнений, которые позволят быстро и результативно освободиться от лишнего веса. Вполне возможно, палео диета станет впоследствии стилем вашей жизни.

Алина, 25 лет: «Сидела на палео диете месяц. Теряла по 1 кг за неделю. Итого – минус 4! Хороший результат, учитывая, что я соблюдала палео диету нестрого, делала перекусы с вредными продуктами и пила кофе.»

Инна, 19 лет: «Рацион палео меню мне поначалу не подошел из-за спорта – мало калорий, потом прочла, что можно добавить в меню больше углеводов. Я сделала это и стала терять лишние кг еще быстрее. За неделю похудела на 3 кг.»

Оксана, 28 лет: «Прочитала отзывы врачей и людей, испробовавших палео диету, решила некоторое время придерживаться ее. Нашла в интернете рецепты, составила меню с разрешенными продуктами. Строго соблюдала режим питания две недели, потеряла 5 килограмм.»

Недельное меню

Это образец сбалансированного меню. Вы можете модифицировать его на своё усмотрение.

Понедельник

  • Завтрак: яйца и овощи, жаренные на кокосовом масле, один кусочек любого фрукта.
  • Обед: салат с цыплёнком, заправленный оливковым маслом, горстка орехов.
  • Ужин: котлета, жаренная на сливочном масле с овощами и соусом сальса.

Вторник

  • Завтрак: бекон и яйца, кусочек фрукта.
  • Обед: мясо, оставшееся со вчерашнего ужина.
  • Ужин: жареный лосось с овощами.
  • Завтрак: мясо с овощами.
  • Обед: сэндвич с листьями салата, мясом и овощами.
  • Ужин: говядина с овощами, немного ягод.

Четверг

  • Завтрак: яйца и фрукты
  • Обед: мясо со вчерашнего ужина, горсть орехов.
  • Ужин: жареная свинина с овощами.

Пятница

  • Завтрак: яйца и овощи, жаренные в кокосовом масле.
  • Обед: салат с цыплёнком, заправленный оливковым маслом, горстка орехов.
  • Ужин: стейк с овощами и сладким картофелем.

Суббота

  • Завтрак: бекон и яйца, кусочек фрукта.
  • Обед: стейк со вчерашнего ужина.
  • Ужин: запечённый лосось с овощами и авокадо.

Воскресенье

  • Завтрак: мясо с овощами.
  • Обед: сэндвич с листьями салата, мясом и свежими овощами.
  • Ужин: крылья цыплёнка-гриль с овощами и сальсой.

Подсчитывать калории или вести учёт потребления полезных веществ не надо, по крайней мере при начале диеты.

Однако если вы хотите сбросить вес, то будет необходимо уменьшить количество углеводов и ограничить потребление орехов и картофеля.

Если вы хотите узнать рецепты палеодиеты, ознакомьтесь со статьёй «7 быстрых блюд палеодиеты, которые можно приготовить за 10 минут».

День неделиВремя приема пищиМенюкКал в 100 гБелки/Жиры/Углеводы в 100 г
ПонедельникЗавтракВареные яйца15412,5/10,5/1
салат из помидоров и огурцов840,5/7,13/4,13
ОбедМорской язык на гриле9118,84/1,19/0
салат из белокочанной капусты, болгарского перца и огурцов711,24/4,15/7,28
УжинЗапеченная куриная грудка без кожи16430,76/3,54/0
отварная цветная капуста481,77/3,29/4
ВторникЗавтракОмлет на пару с добавлением болгарского перца, грибов, томатов и лука1195,56/9,14/4,03
ОбедКуриный бульон с кусочками грудки и яйца, мелко порубленными петрушкой и укропом376/1/1
яблоки520,26/0,17/13,8
УжинЗапеченная рыба белых сортов с луком и морковью12621,94/3,44/0,33
СредаЗавтракЯичница с шампиньонами и зеленью1258,73/8,68/2,81
ОбедТушеная капуста с индейкой17031,2/10,1/3,27
УжинКабачок, приготовленный на гриле451,12/2,58/6,3
свежие мелкоплодные помидоры180,88/0,2/3,92
запеченный тунец15327,3/3,96/0,41
ЧетвергЗавтракФруктовый салат570,7/0,86/13,16
яйца в крутую15412,53/10,57/1
ОбедТыквенный крем-суп400,63/2/4,67
тушеный кролик14316,5/6,95/3
УжинСемга, запеченная в фольге с грибами25825,3/17,5/1,5
ПятницаЗавтракСалат из капусты, моркови, зелени и огурцов, сбрызнутый соком лимона1251,5/11,5/3,8
ОбедСуп-пюре из шампиньонов1301,9/10,1/8
отварная курица17125,26/7,2/0
УжинСалат из помидоров и огурцов840,53/7,13/4,13
тушеная рыба12011,28/5,88/5,6
СубботаЗавтракОмлет15310,62/12/0,69
фруктовый салат570,67/0,86/13,1
ОбедОвощной суп с капустой и болгарским перцем431,1,73/4/5,83
тушеная куриная печень13417,25/6,26/1,1
УжинОвощной салат с грибами691,8/3,1/2,9
ВоскресеньеЗавтракЯичница со шпинатом и сладким перцем1298,81/8,95/2,9
ОбедУха678,33/1,74/4,12
курица, запеченная с овощами23727,07/13,49/0
УжинМясная отбивная27417,51/22,07/0
Свежие помидоры180,88/0,2/3,92
огурцы150,65/0,11/3,63

Примечание: вес порций не указывается, так есть можно в неограниченных количествах до полного насыщения.

Орехи и семена должны быть сушенными, а не жаренными.

Желательно удостоверятся, что мясо не содержит вредных веществ, а для этого животное должно было питаться свежей травой, а не комбикормом.

Мнение врачей

Учитывая распространение палеолитического типа питания, врачи успели составить мнение и сделать отзывы о палео диете. Специалисты сходятся на мнении, что натуральный рацион действительно помогает похудеть и улучшить здоровье, служит профилактикой многих заболеваний. Еда в палеолитическом меню подходит почти всем людям, кроме тех, кто страдает патологиями почек и желудка. Врачи рекомендуют следить за своим состоянием при переходе на палео диеты и корректировать ее согласно особенностям своего организма.

Что заказывать в ресторане

Питание в ресторане не вызовет затруднений, так как в их большинстве есть всё из меню палеодиеты.

  1. Закажите мясо или рыбу.
  2. Вместо риса или хлеба выберите овощи в качестве гарнира.
  3. Попросите приготовить ваши блюда в кокосовом или оливковом масле или жире.
1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (1 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка...

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector